プールダイエットは、水泳や水中ウォーキングを活用した効果的な有酸素運動方法です。

この記事では、プールダイエットのメリットと効果について詳しく紹介します。

 

初心者の方でも理解しやすいよう、基本的なポイントから解説していきます。

 

 

プールダイエットのメリットと効果

 

膝や腰など関節・靭帯に負担がかかりにくい

 

水中では浮力が働くため、関節や靭帯にかかる負荷が軽減されます。

そのため、膝や腰の不調に悩んでいる方でも安心して有酸素運動を行うことができます。

 

 

ケガをしにくい

 

水中では身体が軽くなり、衝撃や負荷を受けるリスクが低くなります。

比較的安全な環境で運動することができるため、ケガの心配をすることなく有酸素運動に取り組むことができます。

 

 

地上よりも消費カロリーが増える

 

水中での運動は抵抗が大きいため、同じ動作を地上で行うよりも消費カロリーが高くなります。

水の抵抗を乗り越えるために体がより多くのエネルギーを消費するため、効率的なダイエットが期待できます。

 

 

水圧で血行が促進される

 

水の圧力により、血液の循環が促進されます。

この効果により、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

循環器系が強くなる

 

水中でのトレーニングは心肺機能を高める効果があります。

心臓や肺の機能を向上させることで、体全体の健康をサポートし、持久力を向上させることができます。

 

 

内容に変化をつけやすく飽きずに続けられる

 

水中での運動はバリエーション豊かなメニューを組むことができます。

さまざまなスタイルの泳ぎやエクササイズを取り入れることで、飽きることなくトレーニングを続けることができます。

 

 

必要器具が少なく安価でトレーニングできる

 

プールダイエットは必要な器具が比較的少なく、手軽にトレーニングを始めることができます。

水着やゴーグルなど基本的なアイテムを揃えれば、費用を抑えながら効果的な有酸素運動を実践できます。

 

 

天候に左右されない

 

プールは屋内施設が多く、天候に左右されずに利用することができます。

雨や風が強くても安心してトレーニングを続けることができるので、一年中ダイエットを継続することができます。

 

 

水中ウォーキングなら、泳げなくても始められる

 

水中ウォーキングは、水の中で歩くだけの運動です。

水中での浮力を利用した効果的な有酸素運動となりますので、泳ぐことが苦手な方でも取り組むことができます。

 

 

 

 

レベル別！プールダイエットおすすめメニュー

 

初心者：水中ウォーキング

 

水中ウォーキングは、水の中で正しいフォームで歩くことで全身の筋肉を使い、有酸素運動を行います。

水の抵抗によって筋力トレーニングの効果も期待できます。

 

主に使う筋肉の部位

ふくらはぎ、腹筋

 

中級者：クロール

 

もっとも一般的な泳法の一つです。

腕を左右交互に大きく回して水をかく事で、前に進みます。

肘を引き、高く保った状態で前へ伸ばしハンドエントリーする動作は、三角筋・僧帽筋・肩甲骨周辺。

そこから水をかく動作は、大胸筋・前鋸筋。

バタ足は、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使く筋肉の部位

肩・肩甲骨周辺、大胸筋、体幹部

 

中級者：平泳ぎ

 

クロールと並んで一般的な泳法の一つです。

腕の動きが大胸筋の動きに沿っており、最後に手のひらで水を挟み込む動作は、まさに大胸筋の収縮が重要です。

脚の動きは、腸腰筋を使って膝を引きつけ、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉で水を蹴っていきます。

ストロークの後半は、脚を閉じてそろえるため、内転筋やハムストリングスへの負荷も大きくなります。

また、息継ぎをする際、上半身全体を高く持ち上げるため、脊柱起立筋も使われます。

 

主に使う筋肉の部位

大胸筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

 

中級者：背泳ぎ

 

広く知られてはいるが、仰向けで泳ぐ事で前が見えない事もあり、ダイエット目的でする人は少ないかもしれません。

腕の動きは、広背筋の収縮がメインになります。

また、上半身のねじれも使って大きく動作する事で、内・外腹斜筋、脊柱起立筋にも大きな負荷がかかります。

 

バタ足に関しては、前述のクロールと同様、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、体幹部、脊柱起立筋

 

上級者：バタフライ

 

かなり難しい泳法です。

ちなみに、筆者はできません。

 

ドルフィンキックと言われる両足をそろえた独特なキックに合わせて、上半身を大きく持ち上げ、両手で同時に水をかくこの泳法は、できるととてもかっこいいです。

 

ドルフィンキックは、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使い足をしならせる事が重要です。

また、腹直筋で下半身全体を引きつけることで、強い推進力を生みます。

上半身も持ち上げる際は、ハムストリングスと脊柱起立筋を強く使います。

腕のストロークは、広背筋の動きが重要です。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹直筋

 

 

 

 

水泳ダイエットの頻度と時間の目安

 

水泳ダイエットの頻度は、週に何回行うかが重要です。

一般的には週3回以上の水泳トレーニングを目指すことが推奨されています。

週3回以上のトレーニングを行うことで、十分な運動量を確保し、ダイエット効果を最大化することができます。

 

 

また、水泳の時間の目安については、30分から1時間程度が一般的です。

これは、十分な運動量を確保するために必要な時間です。

ただし、初心者の場合はまずは無理せず、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。

最初は10分から15分程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

 

 

水泳の時間帯については、自身の都合や体調に合わせて選ぶことができます。

朝の時間帯に行うことで、新鮮な気持ちで一日をスタートさせることができますし、夜の時間帯に行うことで、一日の疲れを癒すことができます。

個人のライフスタイルや体調に合わせて、最適な時間帯を選びましょう。

 

 

さらに、水泳ダイエットの効果を高めるためには、単純に泳ぐだけでなく、インターバルトレーニングや水中エクササイズなど、様々なバリエーションのトレーニングを取り入れることもおすすめです。

これにより、筋力トレーニングや有酸素運動の効果を高めることができます。

 

 

最後に、水泳ダイエットは継続が重要です。

長期的な目標を設定し、週3回以上のトレーニングを継続することで、ダイエット効果を実感することができます。

一時的な結果に固執するのではなく、着実な成果を求めるために、継続的な取り組みを心がけましょう。

 

 

 

 

水泳ダイエットを行う際の注意点と成功のコツ

 

泳ぐ前後にはストレッチを行う

 

水中でのトレーニング前後には、筋肉をほぐすストレッチを行うことが大切です。

これにより、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

 

 

長く水に入り過ぎない

 

水中での運動は身体に負荷がかからないため、長時間連続して行いがちです。

しかし、適切な時間を守ることで疲労を溜めず、効果的なトレーニングを行うことができます。

 

 

水分補給をしっかりする

 

水中での運動は体温の上昇を抑えるため、発汗による水分の失われにくい運動と言えます。

しかし、しっかりと水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ちながらトレーニングを続けることができます。

 

水泳・水中ウォーキングで健康的に美しく！

 

 

 

 

水中運動の特性とダイエット効果

 

水中の高いカロリー消費効果

 

水中での運動は、体全体の筋肉を使うため、高いカロリー消費効果が期待できます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせにより、効率的な脂肪燃焼が可能です。

 

 

水温が低いため自然にカロリーを消費する

 

水温が低い状態では、体温を維持するためにエネルギーを消費します。

このため、水中での運動は自然にカロリーを消費する効果があります。

 

 

抵抗があるため2~3倍のカロリーを消費する

 

水の抵抗により、同じ動作を地上で行う場合よりも２～3倍のカロリーを消費すると言われています。

この効果により、効率的なダイエットが可能となります。

 

水中は体への負担が少ない

 

水中では浮力が働くため、体重の約1/10に軽減されます。

そのため、関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低いと言えます。

 

 

プールの浮力と水圧の影響

 

プールの浮力は、身体の負荷を軽減し、関節や筋肉を保護します。

また、水圧によって血液の循環が促進され、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

水流を使った効果的な運動

 

プール内の水流を利用することで、より効果的な運動が可能です。

水中ウォーキングや水中ランニングなど、水流を利用したエクササイズを取り入れることで、筋力トレーニングや有酸素運動をより効果的に行うことができます。

 

 

水中運動のダイエットメニュー

 

水中でのトレーニングには様々なメニューがあります。

水中ウォーキングや泳ぎのスタイルに加えて、水中エアロビクスやウォーターヨガなども人気です。

自分の目標や好みに合わせて選ぶことができます。

 

 

水泳でダイエットするためのポイント

 

水泳後の食事管理に注意する

 

水泳や水中ウォーキングの後は、エネルギー消費が高まっているため、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

タンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂り入れましょう。

 

 

水泳の時間は30分〜1時間から

 

効果的な水泳ダイエットを行うためには、30分から1時間程度の運動時間を目安にしましょう。

初めての方は少ない時間からスタートし、徐々に増やしていくと良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

 

 

プールダイエットは、関節や筋肉への負担が少なく、効果的なダイエット方法です。

水中での運動には多くのメリットがあります。

正しいフォームやポイントを押さえながら、適度な運動時間を設定しましょう。

そして、適切な食事管理や水分補給も忘れずに行うことが成功の鍵です。

 

プールダイエットを取り入れて、健康的で美しい体を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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