初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回は、トレーニングメニューを組む上でのセオリーについてお話しました。

 

前回までのおさらいは、こちら

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その３～「バリエーションを増やそう」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その４～「セオリーと組み立て方」

 

第５弾の今回は、実際にトレーニングメニューを組んでいく段階をご紹介します。

 

 

まずは骨組みを作る

 

 

トレーニングメニューの骨組みを作っていきます。

前回までを読んでいただいている方なら、スプリットの（日によってトレーニングをする部位を分ける）考え方は、ご理解いただけていると思います。

初心者のうちは、毎回全身をあっさりとトレーニングするメニューから始めるといいでしょう。

ですが、徐々に一つ一つの部位をしっかりと追い込んでいこうと思うと、セット数や種目数が多くなり、分けた方が効率がよくなってきます。

 

 

 

まずは、その日の主役になる部位を決める

 

おおまかに「胸」や「脚」など、メインに鍛える部位を決めましょう。

基本は大筋群から選ぶといいですが、自分の理想の体をイメージして、例えば「肩の日」など、重視したい部位を重点的にやる日を設けてもいいと思います。

 

何曜日にどの部位をやるかを主要な部位で決めていきます。

例

月　「胸」の日

水　「脚」の日

金　「背中」の日

 

その他の部位は、時間配分を考えて割り振る。

 

例

月　「胸」の日　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」の日　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」の日　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

次に、主役の部位のメインの種目を決める

 

メインとなる種目は、なるべく高重量が扱える種目を選ぶとよいでしょう。

コンパウンド種目のうち、なるべく多くの筋肉を動員する種目がベストです。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

 

主役の部位のサブの種目を決める

 

メインの種目をバーベルにしたのであれば、サブの種目はダンベルといった具合に、バリエーションを利かせるとよいです。

また、インクラインベンチ・デクラインベンチを使用したり、マシンを使用したりして、負荷の角度を変えることも有効です。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

主役の部位以外も種目を選ぶ

 

種目を選ぶ時の注意点は、マニアックな種目よりも、まずはオーソドックスな種目を中心に選びましょう。

ターゲットの部位に負荷をしっかりと乗せれるようになるまでやりこんでいきましょう。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」バーベルカール　

　　「腹直筋」クランチ

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」フロントプレス　　

　　「ふくらはぎ」カーフレイズ　

　　「腹斜筋」サイドベンド

金　「背中」メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　

　　「上腕三頭筋」スカルクラッシャー　

　　「ハムストリングス」レッグカール

 

 

実践してから微調整

 

実際にトレーニングメニュー通り取り組んでみましょう。

やってみて、しっくりくるかどうかはとても重要です。

どんなに上手にトレーニングメニューを組んでも、時間配分や他のジム利用者との兼ね合いなど、

色々な理由で噛み合わない場面は表れるものです。

その場で臨機応変に対応しつつ、より快適にトレーニングできるようにメニューを組み替えていきましょう。

 

 

まとめ

筋トレは、モチベーションが命！ 

 

 

筋トレで成果を出すために必ず必要なのは、「継続する事」と「筋トレの強度」です。

より筋肉を追い込む探求心とそれを長く続ける持久力が、あなたを成功へと導きます。

 

トレーニングメニューには、モチベーションに繋がる要素を特に重視しましょう。

「腕を太くしたい！」とか「きれいなお尻になりたい！」とか、何でも構いません。

 

トレーニングメニューは、正解は一つではないし、明確な不正解もありません。

自分なりのアレンジを加えていって、あなただけのスペシャルメニューを組んでいってください。