初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング頻度と強度の考え方

 

 

 

トレーニングをする頻度を考える

筋トレは、とにかく少しずつ成果を積み上げていく事で体が変わっていくので、継続する事がとても重要です。

自身の仕事や生活のスタイルの中で、しっかりと継続的にトレーニング時間を確保していかなければいけません。

まずは無理なく続けられるトレーニングの頻度と時間を考えましょう。

 

できれば週に２～３回、時間が取れるといいですね。

一度のトレーニングは、6０～９０分で考えるといいでしょう。

 

トレーニングをする時間を確保できたら、次にトレーニングの内容について考えます。

基本的には、１週間のうちに全身のトレーニングができるようにしましょう。

 

 

レベルに合わせてメニューを考える

 

初心者のうちは、全身メニューを２～３日おきに行うのがおすすめです。

 

〈初心者向けの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１５レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１５レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１５レップ×３セット

腹　　クランチ　　　　　１５レップ×２セット

 

初心者は、まずは正しいトレーニングフォームを習得する事を第一とし、１５レップできる軽い重量でしっかりと動きを確認しながらケガのない様に行ってください。

 

〈レベルアップの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

初心者メニューをレベルアップさせる場合は、重量を上げて１０レップでセットを組むといいでしょう。

また、小筋群の種目をプラスする事で、トレーニング全体のボリュームを増やしていきましょう。

 

一回のトレーニング時間を長く取れない場合や日数を空けてトレーニング日を作れない場合は、種目を分割してみましょう。

 

〈分割メニュー例〉

 

Aメニュー

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　デッドリフト　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

 

 

Bメニュー

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

このように、トレーニングのレベルを上げていきつつ、徐々にメニューを進化させていきましょう。

そうすることで、ひとつずつの種目の質を上げていく事ができます。