運動は健康や美容をサポートする重要な要素です。

いざ運動を始める際には、「有酸素運動」と「無酸素運動」という概念について理解することが大切です。

これらの運動の違いや効果、選び方、そして上手な組み合わせ方について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

 

有酸素運動の基本

 

 

有酸素運動は、酸素を使って行う運動です。

持続可能な長時間の活動に適しています。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動の魅力は、心肺機能の向上、脂肪燃焼効果、メンタルヘルスの改善などが挙げられます。

 

 

 

有酸素運動の主な効果

 

• 脂肪燃焼: 長時間の運動によって、体脂肪が効果的に燃焼されます。

 

• 心肺機能向上: 心臓や肺の健康をサポートし、持久力が向上します。

 

• メンタルヘルス改善: 運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減や気分の安定が図られます。

 

 

有酸素運動の種類と効果的な方法

 

• ウォーキング: 初心者にもおすすめの低負荷な有酸素運動で、日常生活に取り入れやすいです。

 

• ジョギング: 中程度の強度のランニングで、心肺機能を向上させます。

 

• 水泳: 全身運動でありながら関節に負担がかからず、心肺機能を向上させます。

 

• エアロビクス: 音楽に合わせて楽しく運動でき、有酸素運動の効果を高めます。

 

 

無酸素運動の基本

 

 

無酸素運動は、酸素を必要とせず、短時間で高い強度を求められる運動です。

筋力トレーニングやダッシュがその代表です。

無酸素運動は筋力の増強や基礎代謝の向上、生活習慣病の予防に役立ちます。

 

 

 

無酸素運動の主な効果

 

• 筋力増強: 無酸素運動によって筋肉が強化され、身体の引き締めや筋肉バランスの向上が期待できます。

 

• 基礎代謝向上: 筋肉の増加によって、安静時のエネルギー消費が増え、ダイエット効果をサポートします。

 

• 生活習慣病予防: 強化された筋力と基礎代謝の向上によって、糖尿病や高血圧の予防に貢献します。

 

 

無酸素運動の種類と効果的な方法

 

• 筋力トレーニング: 自重エクササイズやダンベル、バーベルなどを使ったトレーニングは、筋力増強に効果的です。

 

• ダッシュ: ランニングやスイミングなどでスピードを最大限に発揮する運動方法で、効率的にその競技に必要な筋力の強化が期待できます。同時に心肺機能も高強度で鍛えられます。

 

 

選択と組み合わせ方

 

 

初心者の方にとって、運動選びとその組み合わせ方は重要なポイントです。

目標に応じて有酸素運動と無酸素運動を選択し、効果的に組み合わせる方法を考えてみましょう。

 

 

 

 

ダイエットを目指す場合

 

有酸素運動は脂肪燃焼に優れ、無酸素運動は筋力増強や体脂肪の分解をサポートします。

有酸素運動を中心に行い、筋力トレーニングを組み合わせることで、総合的な効果を引き出すことができます。

 

 

筋肉を増強したい場合

 

無酸素運動、特に筋力トレーニングを重点的に行いましょう。

筋肉の成長を促進するために、適切な負荷と回数を設定してトレーニングを行います。

 

 

基礎代謝を向上させたい場合

 

 

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることで、筋力増強と基礎代謝向上を両方とも手に入れましょう。

例えば、無酸素運動でしっかりと基礎代謝向上をはかり、同時に成長ホルモンの作用で脂肪分解を促します。

さらに、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効果を高めながらボディメイクを実現できます。

 

 

まとめ

 

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なる効果を持ち、健康や美容の目標に合わせて組み合わせることで、効果を最大限に引き出すことができます。

初心者の方でも、自分の目標や体力に合った運動を選び、適切な組み合わせを試してみることで、理想の結果に近づくことができます。

 

運動を楽しみながら、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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豊田店スタッフの鈴木です。

 

 

 

■オーバートレーニング症候群とは？

 

オーバートレーニング症候群になると、身体やパフォーマンスにさまざまな影響が現れる可能性があります。

通常の疲労感が回復しづらくなります。

身体的な疲労や筋肉の痛みがそのまま続くことがあります。

その他の症状は以下をご覧ください

 

＜主な症状＞

・疲労感：持続的な疲労感または疲労感の増加

・パフォーマンスの低下：トレーニングや競技の成績が悪化

・精神的な変化：不安感、抑うつ感、イライラ、集中力の低下

・免疫機能の低下：頻繁な風邪や感染症、病気の発症

・睡眠障害：睡眠の質や量の減少、不眠や早期覚醒

・骨や筋肉の問題：骨折や筋肉の痛み、炎症、関節の不調

 

■オーバートレーニング症候群になってしまう原因は？！

 

長時間、高強度、頻繁なトレーニングなどによって、十分身体が回復をする前に、新たな負荷をかけ続けることが原因です。

従って、初めてパーソナルトレーニングを受けられるお客様や、久々に運動をするといったお客様に対しては、オーバートレーニングに注意を払います。

パーソナルジムだからこそ、お客様の状態に合わせた筋トレを提供できるのです！

 

■オーバートレーニング症候群にならないようにするためには…

 

ポイントはいくつかあります。

 

・正しい休息と回復時間：トレーニング中の適切なインターバルと、トレーニング間の回復時間を確保する

・トレーニングのバランスを考慮：適切な量と強度でトレーニングする

・栄養バランスを確保する：正しい栄養摂取を行い、特に炭水化物やタンパク質などのエネルギー源を正しく摂取する

・ストレス管理をする：ストレスを管理し、リラックスする方法やストレス軽減の方法を取り入れる

 

 

 

もし、あなたが一人でトレーニングするとしましょう。

どれくらいが適切な負荷なのでしょうか。

トレーニング中の十分なインターバルとはどれくらいでしょうか。

考えてもピンとこないはず。

あなたにあった強度、負荷、バランスでトレーニングメニューを組むことができるのが、パーソナルジムです。

だからこそ筋トレもダイエットも、安心、安全に、そして効率よく確実に進めていくことができるのです！！

 

 

 

 

 

 

 

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プールダイエットは、水泳や水中ウォーキングを活用した効果的な有酸素運動方法です。

この記事では、プールダイエットのメリットと効果について詳しく紹介します。

 

初心者の方でも理解しやすいよう、基本的なポイントから解説していきます。

 

 

プールダイエットのメリットと効果

 

膝や腰など関節・靭帯に負担がかかりにくい

 

水中では浮力が働くため、関節や靭帯にかかる負荷が軽減されます。

そのため、膝や腰の不調に悩んでいる方でも安心して有酸素運動を行うことができます。

 

 

ケガをしにくい

 

水中では身体が軽くなり、衝撃や負荷を受けるリスクが低くなります。

比較的安全な環境で運動することができるため、ケガの心配をすることなく有酸素運動に取り組むことができます。

 

 

地上よりも消費カロリーが増える

 

水中での運動は抵抗が大きいため、同じ動作を地上で行うよりも消費カロリーが高くなります。

水の抵抗を乗り越えるために体がより多くのエネルギーを消費するため、効率的なダイエットが期待できます。

 

 

水圧で血行が促進される

 

水の圧力により、血液の循環が促進されます。

この効果により、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

循環器系が強くなる

 

水中でのトレーニングは心肺機能を高める効果があります。

心臓や肺の機能を向上させることで、体全体の健康をサポートし、持久力を向上させることができます。

 

 

内容に変化をつけやすく飽きずに続けられる

 

水中での運動はバリエーション豊かなメニューを組むことができます。

さまざまなスタイルの泳ぎやエクササイズを取り入れることで、飽きることなくトレーニングを続けることができます。

 

 

必要器具が少なく安価でトレーニングできる

 

プールダイエットは必要な器具が比較的少なく、手軽にトレーニングを始めることができます。

水着やゴーグルなど基本的なアイテムを揃えれば、費用を抑えながら効果的な有酸素運動を実践できます。

 

 

天候に左右されない

 

プールは屋内施設が多く、天候に左右されずに利用することができます。

雨や風が強くても安心してトレーニングを続けることができるので、一年中ダイエットを継続することができます。

 

 

水中ウォーキングなら、泳げなくても始められる

 

水中ウォーキングは、水の中で歩くだけの運動です。

水中での浮力を利用した効果的な有酸素運動となりますので、泳ぐことが苦手な方でも取り組むことができます。

 

 

 

 

レベル別！プールダイエットおすすめメニュー

 

初心者：水中ウォーキング

 

水中ウォーキングは、水の中で正しいフォームで歩くことで全身の筋肉を使い、有酸素運動を行います。

水の抵抗によって筋力トレーニングの効果も期待できます。

 

主に使う筋肉の部位

ふくらはぎ、腹筋

 

中級者：クロール

 

もっとも一般的な泳法の一つです。

腕を左右交互に大きく回して水をかく事で、前に進みます。

肘を引き、高く保った状態で前へ伸ばしハンドエントリーする動作は、三角筋・僧帽筋・肩甲骨周辺。

そこから水をかく動作は、大胸筋・前鋸筋。

バタ足は、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使く筋肉の部位

肩・肩甲骨周辺、大胸筋、体幹部

 

中級者：平泳ぎ

 

クロールと並んで一般的な泳法の一つです。

腕の動きが大胸筋の動きに沿っており、最後に手のひらで水を挟み込む動作は、まさに大胸筋の収縮が重要です。

脚の動きは、腸腰筋を使って膝を引きつけ、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉で水を蹴っていきます。

ストロークの後半は、脚を閉じてそろえるため、内転筋やハムストリングスへの負荷も大きくなります。

また、息継ぎをする際、上半身全体を高く持ち上げるため、脊柱起立筋も使われます。

 

主に使う筋肉の部位

大胸筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

 

中級者：背泳ぎ

 

広く知られてはいるが、仰向けで泳ぐ事で前が見えない事もあり、ダイエット目的でする人は少ないかもしれません。

腕の動きは、広背筋の収縮がメインになります。

また、上半身のねじれも使って大きく動作する事で、内・外腹斜筋、脊柱起立筋にも大きな負荷がかかります。

 

バタ足に関しては、前述のクロールと同様、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、体幹部、脊柱起立筋

 

上級者：バタフライ

 

かなり難しい泳法です。

ちなみに、筆者はできません。

 

ドルフィンキックと言われる両足をそろえた独特なキックに合わせて、上半身を大きく持ち上げ、両手で同時に水をかくこの泳法は、できるととてもかっこいいです。

 

ドルフィンキックは、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使い足をしならせる事が重要です。

また、腹直筋で下半身全体を引きつけることで、強い推進力を生みます。

上半身も持ち上げる際は、ハムストリングスと脊柱起立筋を強く使います。

腕のストロークは、広背筋の動きが重要です。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹直筋

 

 

 

 

水泳ダイエットの頻度と時間の目安

 

水泳ダイエットの頻度は、週に何回行うかが重要です。

一般的には週3回以上の水泳トレーニングを目指すことが推奨されています。

週3回以上のトレーニングを行うことで、十分な運動量を確保し、ダイエット効果を最大化することができます。

 

 

また、水泳の時間の目安については、30分から1時間程度が一般的です。

これは、十分な運動量を確保するために必要な時間です。

ただし、初心者の場合はまずは無理せず、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。

最初は10分から15分程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

 

 

水泳の時間帯については、自身の都合や体調に合わせて選ぶことができます。

朝の時間帯に行うことで、新鮮な気持ちで一日をスタートさせることができますし、夜の時間帯に行うことで、一日の疲れを癒すことができます。

個人のライフスタイルや体調に合わせて、最適な時間帯を選びましょう。

 

 

さらに、水泳ダイエットの効果を高めるためには、単純に泳ぐだけでなく、インターバルトレーニングや水中エクササイズなど、様々なバリエーションのトレーニングを取り入れることもおすすめです。

これにより、筋力トレーニングや有酸素運動の効果を高めることができます。

 

 

最後に、水泳ダイエットは継続が重要です。

長期的な目標を設定し、週3回以上のトレーニングを継続することで、ダイエット効果を実感することができます。

一時的な結果に固執するのではなく、着実な成果を求めるために、継続的な取り組みを心がけましょう。

 

 

 

 

水泳ダイエットを行う際の注意点と成功のコツ

 

泳ぐ前後にはストレッチを行う

 

水中でのトレーニング前後には、筋肉をほぐすストレッチを行うことが大切です。

これにより、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

 

 

長く水に入り過ぎない

 

水中での運動は身体に負荷がかからないため、長時間連続して行いがちです。

しかし、適切な時間を守ることで疲労を溜めず、効果的なトレーニングを行うことができます。

 

 

水分補給をしっかりする

 

水中での運動は体温の上昇を抑えるため、発汗による水分の失われにくい運動と言えます。

しかし、しっかりと水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ちながらトレーニングを続けることができます。

 

水泳・水中ウォーキングで健康的に美しく！

 

 

 

 

水中運動の特性とダイエット効果

 

水中の高いカロリー消費効果

 

水中での運動は、体全体の筋肉を使うため、高いカロリー消費効果が期待できます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせにより、効率的な脂肪燃焼が可能です。

 

 

水温が低いため自然にカロリーを消費する

 

水温が低い状態では、体温を維持するためにエネルギーを消費します。

このため、水中での運動は自然にカロリーを消費する効果があります。

 

 

抵抗があるため2~3倍のカロリーを消費する

 

水の抵抗により、同じ動作を地上で行う場合よりも２～3倍のカロリーを消費すると言われています。

この効果により、効率的なダイエットが可能となります。

 

水中は体への負担が少ない

 

水中では浮力が働くため、体重の約1/10に軽減されます。

そのため、関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低いと言えます。

 

 

プールの浮力と水圧の影響

 

プールの浮力は、身体の負荷を軽減し、関節や筋肉を保護します。

また、水圧によって血液の循環が促進され、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

水流を使った効果的な運動

 

プール内の水流を利用することで、より効果的な運動が可能です。

水中ウォーキングや水中ランニングなど、水流を利用したエクササイズを取り入れることで、筋力トレーニングや有酸素運動をより効果的に行うことができます。

 

 

水中運動のダイエットメニュー

 

水中でのトレーニングには様々なメニューがあります。

水中ウォーキングや泳ぎのスタイルに加えて、水中エアロビクスやウォーターヨガなども人気です。

自分の目標や好みに合わせて選ぶことができます。

 

 

水泳でダイエットするためのポイント

 

水泳後の食事管理に注意する

 

水泳や水中ウォーキングの後は、エネルギー消費が高まっているため、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

タンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂り入れましょう。

 

 

水泳の時間は30分〜1時間から

 

効果的な水泳ダイエットを行うためには、30分から1時間程度の運動時間を目安にしましょう。

初めての方は少ない時間からスタートし、徐々に増やしていくと良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

 

 

プールダイエットは、関節や筋肉への負担が少なく、効果的なダイエット方法です。

水中での運動には多くのメリットがあります。

正しいフォームやポイントを押さえながら、適度な運動時間を設定しましょう。

そして、適切な食事管理や水分補給も忘れずに行うことが成功の鍵です。

 

プールダイエットを取り入れて、健康的で美しい体を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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ジム選びは、健康や自身の運動目標を達成する上で重要な要素です。

しかし、予算も重要な考慮事項です。

本記事では、「一般のジム」と「パーソナルジム」の比較を通じて、コストパフォーマンスを重視した選択について探っていきます。

 

一般のジムは、リーズナブルな月会費や幅広いトレーニング機器、多様なグループクラスなどが魅力的です。

一方、パーソナルジムはパーソナルトレーナーによる個別指導やカスタマイズされたプログラムが特徴ですが、高い費用がかかることもあります。

 

本記事では、それぞれのジムのメリットとデメリットを紹介し、コストパフォーマンスを比較する際に考慮すべきポイントについても触れます。

予算に合わせた最適なジム選びをするために、読者の皆さんに役立つ情報を提供します。

 

 

 

１．一般のジムのメリット

 

 

一般のジムには、以下のようなメリットがあります。

 

 

 

 

リーズナブルな月会費

 

一般のジムは、一般的に月会費が比較的低く設定されています。

予算に制約のある人にとっては、経済的な負担が少なく、長期的な利用がしやすい点が魅力です。

 

 

 

 

幅広いトレーニング機器と施設の利用

 

一般のジムは多くのトレーニング機器や施設を提供しています。

カーディオマシン、フリーウェイト、マシントレーニングなど、多様な運動方法に取り組むことができます。

また、シャワーや更衣室などの設備も整っていることが多いです。

 

 

 

 

豊富なグループクラスやトレーニングプログラム

一般のジムでは、さまざまなグループクラスやトレーニングプログラムが提供されています。

エアロビクス、ヨガ、グループトレーニングなど、自分の興味や目標に合わせて選択できます。

これらのクラスやプログラムは、モチベーションを高め、社交的な環境でトレーニングを楽しむことができます。

 

 

 

 

 

 

一般のジムのメリットは、予算に制約のある人や自己管理能力が高く、自分自身でトレーニングを行いたい人にとって魅力的です。

しかし、混雑や待ち時間、パーソナライズされた指導の不足など、いくつかのデメリットも考慮する必要があります。

次章では、一般のジムのデメリットについて詳しく説明します。

 

 

２．一般のジムのデメリット

 

 

一般のジムには以下のようなデメリットがあります。

 

混雑した施設や待ち時間の問題

 

一般のジムは一般的に多くの人が利用しています。

そのため、ピーク時にはトレーニング機器や施設が混雑し、待ち時間が生じることがあります。

時間に制約のある人やスムーズなトレーニングを求める人にとってはストレスとなるかもしれません。

 

 

 

パーソナライズされた指導やサポートの不足

 

一般のジムでは、一般的にトレーニング指導やパーソナルサポートが限られています。トレーニングのフォームやテクニックを正しく学ぶ機会や個別のアドバイスを受ける機会が少ないため、初心者や特定の目標を持つ人にとっては不十分かもしれません。

また、独自の研修制度で認定を受けたパーソナルトレーナーによるトレーニングオプションを受けられる場合がありますが、トレーナーの経験が浅かったり、知識が不十分である事も多いようです。

 

 

 

トレーニングの質や効果の一律性

 

一般のジムでは、一般的に大勢の人が利用するため、個々のニーズやトレーニングレベルに合わせたカスタマイズが難しい場合があります。

トレーニングの質や効果に関しては、個人差が生じる可能性があります。

自分自身でトレーニングプログラムを設計・管理できる人には適していますが、専門的なガイダンスやアドバイスが必要な人には不十分かもしれません。

 

 

以上のデメリットを踏まえて、自身の目標やトレーニングニーズと照らし合わせて、一般のジムを選択するかどうか判断する必要があります。

次章では、パーソナルジムのメリットについて詳しく説明します。

 

 

 

 

３．パーソナルジムのメリット

 

 

パーソナルジムには以下のようなメリットがあります。

 

パーソナルトレーナーによる個別指導とカスタマイズ

 

パーソナルジムでは、専属のパーソナルトレーナーが個別に指導を行います。

トレーニングプログラムは個々の目標やニーズに合わせてカスタマイズされ、フォームやテクニックの正確性を確保することができます。

トレーナーからのタイムリーなフィードバックやアドバイスも得られるため、効果的なトレーニングが可能です。

 

こういった指導は、タイミングがとても重要です。

的確なタイミングで、必要なアドバイスを確実に伝えてもらえるかどうかについては、トレーナーの質が問われます。

 

 

 

トレーニング機器を利用したバリエーション

 

トレーニングジムは一般的に、たくさんのトレーニング機器や設備を備えています。

しかし、一般のジムにも言えることですが、スペースには限界があり、全てがそろう事はありません。

そこにある、限られた器具を使って、希望した部位を的確にボディメーキングするためのバリエーションもトレーナー次第です。

 

また、施設自体も清潔で快適な環境が整っていることが多く、トレーニングに集中できます。

 

 

 

 

パーソナライズされた食事プランや健康管理の提供

 

 パーソナルジムでは、トレーナーが食事プランの提案や健康管理のサポートも行います。

栄養面や体調管理においても個別のアドバイスを受けることができ、トレーニングの成果を最大化するためのサポートが得られます。

 

そういったサービスを行わないパーソナルジムもありますが、食事の重要性を無視した、単なるトレーニング体験施設であると言えるでしょう。

 

 

 

パーソナルジムのメリットは、個別の指導やカスタマイズ、高品質なトレーニング環境、パーソナライズされたサポートにあります。

特定の目標を持つ人や正しいトレーニング方法を知りたい初心者にとっては、より効果的かつ効率的なトレーニングが期待できます。

ただし、高い月会費や予約制の制約など、いくつかのデメリットも考慮する必要があります。

 

次章では、パーソナルジムのデメリットについて詳しく説明します。

 

 

 

 

４．パーソナルジムのデメリット

 

 

パーソナルジムには以下のようなデメリットがあります。

 

高い月会費やトレーニング料金

 

パーソナルジムは、一般的に一般のジムよりも高い月会費やトレーニング料金がかかります。

個別指導やカスタマイズされたサービスの提供にはコストがかかるためです。

予算に制約のある人にとっては負担となる可能性があります。

 

 

 

予約制や制限された時間帯の問題

 

パーソナルジムでは、トレーナーとのセッションの予約が必要な場合があります。

人気のあるトレーナーや時間帯は争奪戦となり、予約が取りづらいことがあります。

また、ジムの営業時間が限られている場合もありますので、自分のスケジュールとジムの営業時間を調整する必要があります。

 

 

 

 

初心者向けのプランやグループ活動の不足

 

パーソナルジムは個別指導が中心ですので、初心者向けのプランやグループ活動が不足していることがあります。

なんとなくジムに通い始めたい人や社交的な環境でトレーニングを行いたい人にとっては、一般のジムの方が適している場合があります。

 

 

 

 

パーソナルジムのデメリットを踏まえて、自身の予算、トレーニングニーズ、目標に合わせて選択を検討する必要があります。

高品質な指導やカスタマイズ、快適なトレーニング環境を求める人には魅力的ですが、予算や利便性の面で制約があることも考慮すべきです。

次章では、一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較について詳しく説明します。

 

 

 

 

 

５．一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較

 

 

一般のジムとパーソナルジムを比較する際に、以下のポイントを考慮することが重要です。

 

予算と利用頻度

 

自身の予算とジムの利用頻度を考えましょう。一般のジムは月会費がリーズナブルなため、長期的な利用に適しています。

一方、パーソナルジムは高いレッスン料金がかかるものの、個別指導やカスタマイズされたプログラムが受けられます。

予算に応じて、自分の利用頻度や目標に合った選択をしましょう。

 

 

 

 

トレーニングの効果とサポート

 

自身のトレーニング目標やニーズに合った効果的なトレーニングができるかどうかも重要な要素です。

パーソナルジムでは専属のトレーナーによる個別指導が受けられるため、効果的なプログラムが提供されます。

一般のジムではトレーナーのサポートは限られますが、自己管理能力が高い人には適しています。

 

 

 

 

快適さと利便性

 

ジムの環境や設備の快適さも比較ポイントです。

一般のジムは多くの機器や施設を提供していますが、混雑や待ち時間が発生することがあります。

一方、パーソナルジムは高品質なトレーニング機器と快適な環境が整っていますが、予約制や制限された時間帯がある場合もあります。

自身の優先順位と利便性を考慮して選択しましょう。

 

 

 

最終的な選択は、自身の予算、目標、ニーズによって異なります。

予算を最大限に活用したい人や自己管理能力が高い人には一般のジムが適しています。

一方、トレーニングの効果や個別指導を重視する人や正しいトレーニングができるようになりたい初心者にはパーソナルジムが適しているかもしれません。

各ジムのメリットとデメリットを総合的に考え、自分に合ったコストパフォーマンスの高い選択をしましょう。

 

 

 

 

以上が、一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較に関するポイントです。

自身の優先順位とニーズを明確にし、慎重な選択を行いましょう。

 

 

 

 

６．最適な選択をするための考えたいこと

 

 

一般のジムとパーソナルジムのメリットとデメリットを理解した上で、最適な選択をするために以下の考慮事項を検討しましょう。

 

目標とニーズの明確化

 

自分のトレーニング目標やニーズを明確にしましょう。

体力向上や筋力トレーニング、ダイエットなど、自分が達成したい目標に応じてジムの選択が異なります。

また、初心者であればトレーニングの基礎を学びたいかもしれません。

目標やニーズに合わせたトレーニングプログラムやサポートが提供されるかどうかを確認しましょう。

 

 

 

 

予算と長期的な費用対効果

 

自身の予算を考慮しましょう。一般のジムは月会費が低く、初期費用も抑えられます。

しかし、パーソナルジムは高いレッスン料金がかかる場合があります。

将来的にも継続して通えるか、長期的な費用対効果（コストパフォーマンス）を考えて判断しましょう。

 

 

 

 

トレーニングのサポートと指導内容

 

自身のトレーニングレベルや自己管理能力に合わせたサポートと指導が受けられるか確認しましょう。

パーソナルジムでは専属のトレーナーが個別指導を行いますが、一般のジムでは自己管理能力が求められます。

自分がトレーニングにおいてどの程度のサポートや指導を必要とするのかを考えましょう。

 

 

 

 

トレーニング環境と利便性

 

ジムの環境や利便性も重要です。

一般のジムは多くの機器や施設を提供していますが、混雑や待ち時間が発生することがあります。

一方、パーソナルジムは高品質な機器と快適な環境が整っていますが、予約制や制限された時間帯がある場合もあります。

自身のスケジュールや利便性の重要度に応じて選択しましょう。

 

 

 

 

以上の考慮事項を踏まえて、自身の目標やニーズ、予算、トレーニングレベル、利便性などをバランスよく考えながら最適なジムを選びましょう。

最終的な選択は個人によって異なりますので、自身の優先順位と目標に合わせたジムを選択することが重要です。

 

 

 

 

 

７．さいごに

 

もう一つの重要なコストについて

 

 コストパフォーマンスを考えるうえで、金銭的以外に忘れてはいけない重要な要素は、時間です。

代金を支払うと同時に、大切な時間を費やしていることを忘れてはいけません。

このことに関しては、くわしく書かれた記事をご紹介させていただきます。

 

関連記事：限りあるもの「時間」の使い方を考える

限りあるもの「時間」の使い方を考える

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
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こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

 

https://news.yahoo.co.jp/articles/2c4c0f2572796d3413e5bee34090b1bedd3c12eb

 

気になった記事がありましたのでシェアしたいと思います。

 

 

 

この記事のように最近は、筋トレ未経験レベルで営業しているパーソナルジムが多いと聞きます。

コーチング業ではなく、ただの接客業としてこの業界で活動するつもりなら、「筋トレ未経験レベルのパーソナルトレーナー」で問題なしということなのでしょうか。

 

 

数年前の話になりますが、インスタグラムでパーソナルトレーニングの様子を毎回動画でアップさせている女性がいましたが、トレーナーがフォームを全く理解していない内容の動画でした。

 

ある日、不自然なほど重い重量のスクワットをつま先重心でクォーターでやっている動画をアップさせた時のことでした。

おそらく、この動画を見た専門家が「大変危険でしかもやっても効果のないトレーニング」であることを指摘したのでしょう。

もしかしたら、そんなメッセージがたくさん送られて来たのかもしれません。

その日をきっかけに、その女性の毎日更新していたインスタグラムがパッタリと途絶えました。

 

その女性にとって大きなパラダイムシフトだったのかもしれませんが、筋トレ未経験レベルのパーソナルトレーナーが行うパーソナルトレーニングは、危険なだけでなくやっても効果はないです。

 

 

 

当パーソナルジムは、豊田店と岡崎店で合計３名という、少数精鋭でやらせていただいております。

 

https://www.sugata-as.com/company/ 

 

入会後に突然経験の浅いトレーナーが担当になる、ということがこのパーソナルジム業界ではよく見受けられるそうですが、当ジムではこの3名以外のトレーナーが担当者になったりすることはありません。

 

また、当パーソナルジムはそれぞれが1万時間以上の経験を有するトレーナー陣です。

各トレーナーそれぞれ、1000人以上のレッスンの実績があります。

 

 

 

パーソナルジムへ入会する際に「担当トレーナーが誰なのか」ということを曖昧にしておくと、いざ入会後とんでもない素人さんが出てくる可能性もありますので注意が必要です。

 

当パーソナルジムでは、未経験者をたった数時間～たった数百時間の研修で採用することはありませんのでご安心ください。

 

 

 

 

 

こんにちは。
豊田店スタッフの鈴木です。

 

前回は産前ダイエットについてお伝えしたので
今回は、産後ダイエットのポイントについてお話ししましょう。

 

出産後のママからよく聞くのは…
「出産したら、体重が戻ると思っていた！」
と言う声です。
出産したのに、体重は戻らず、むしろ増え続けてしまう…
それは一体なぜなのでしょうか。
理由はいくつかあります。

 

実は、妊娠中についた脂肪は、母乳の栄養源となり、体がそれを使い続けます。
したがって、産後に体重が戻りにくい大きな要因となります。
そのほかには、赤ちゃんの夜泣きや、子育てに忙しく、睡眠時間が十分に取れないこと。
運動不足や、食生活の乱れ、ストレスなども関わってきます。
また、出産に伴い、ホルモンバランスが激しく変化するため、食欲が増加したり、基礎代謝が変わったりすることもあり、それが原因となるケースも。

 

体重が戻りにくくなってしまうのは仕方ないとしても
適正な体重に戻すことが、ママの健康にも大切です。
無理のない範囲で健康的な体重に戻していきましょう。

 

出産は、女性にとって、とても大きな負担となるイベントです。

それに加えて、年齢や妊娠、出産に伴って体型が元に戻りにくくなります。

そうなると、自分に自信が持てなくなってしまう方が多いです。

まだまだ人生これからです。

筋トレで女性としての自信を取り戻しましょう！

 

産後ダイエットは、産前ダイエットや、通常のダイエットと同様、
適切な食事
適度な運動
十分な睡眠
ストレス管理
がとても大切な要素となります。

 

授乳に必要な栄養を摂取するため、たくさんのエネルギーが必要になることは確かなのですが
食べ過ぎてしまうと、より体重増加を促進してしまいます。
加工食品や、糖分の多い飲料は避けて、新鮮な野菜や果物、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

プロテインなどの栄養補助食品を摂取することも効果的です。

そのほか栄養指導も、知識豊富なトレーナーがしっかり指導します。

 

運動に関しては、出産後は体力が落ちているため、急激に始めると身体に負担をかけてしまいます。
少しずつ徐々に運動量を増やしていきましょう。

あくまでも自分の体調に合わせ、行うことが大切です。

 

産後は腰痛が起こりやすくなります。
腰を守るためにコアトレーニングを行いましょう。
コアトレーニングとは、体幹部分（腹筋、背筋、お尻の筋肉、内腿筋など）を強化するためのトレーニング方法のこと。
体幹部分の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や運動能力向上、怪我の予防などに効果があります。
（コアトレーニングも、パーソナルトレーニングジム姿にお任せくださいね！）

 

筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
知識のない状態でトレーニングを行うと、とても危険です。
安全で、効果が高く、あなたに合ったトレーニングをご提案しますので、安心して全てをお任せください！！

 

 

筋トレで健康的な産後ライフを目指しましょう。

 

こんにちは。

豊田店スタッフの鈴木です。

 

今回は、産前の筋トレ、ダイエットについてお話しますね。

 

産前ダイエットとは、その名の通り”産前に行うダイエット”のことです。

妊娠中は、体重は増えて当然ではあるのですが、増えすぎてもよろしくないのです。

適正体重内を保つことで、妊娠中の合併症リスクを減らすことができます。

妊婦は、安静に、家でゆっくりご飯をたくさん食べていれば良い…

と良く聞きますが、これはもう古いのです！

 

産前ダイエットにおける重要なポイントは

食事

運動

睡眠

の三つです！

 

産前ダイエットであっても、やはり大切なのはこの三つです。

 

食事については、その内容がとても重要です。

当パーソナルジムでは食事についてもしっかりとアドバイスしていますが、赤ちゃんのためにも正しく食事をとって、出産に備えましょう。

 

 

そして、筋力トレーニングがとても大切です。

正しく安全に筋トレを行うことで、より健康的に出産に臨むことができます。

ただし、妊娠前に運動不足だった場合は、赤ちゃんやママの体に大きく負荷がかかってしまう場合があります。

とにかく「正しい筋トレ」です。

 

産前の「正しい筋トレ」は、妊娠中における母体の健康や出産にポジティブな影響が期待できます。

どのような影響かと言いますと…

出産前に、母体の体力や筋力を維持することができます。

出産時の負担を軽減することができます。

妊娠中の体重増加に対応するために必要な筋力を維持出来ますし、出産後の回復を促進するのです。

出産には、骨盤底筋群の強化が重要です。

これは、出産時に骨盤が十分にサポートされて、膀胱や直腸の損傷を防止するのに役立ちます。

 

いかがですか？

産前だからといって、運動を控える必要がないこと、

そして、むしろ筋トレをした方が良いということががお分かりいただけましたか？

 

 

 

 

 

 

 

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腹圧をかけることは、体幹の安定性を高め、身体の力強さやパフォーマンスを向上させるために重要です。

腹圧をかけることで、姿勢改善やぎっくり腰の予防にもつながります。

そもそも腹圧をかける行為自体が、安易な体制や不用心な動きを防ぐので、そういった「気をつけて動く」事がかなりの予防になると思います。

 

 

これは、慢性的に腰痛のある人が日常的にしている「腰をかばう行為」とは、完全なる別物です。

「腰をかばい」ながら生活している人は、なるべく上半身を前傾させない様にして、腹圧をかけず、腰部の筋肉（脊柱起立筋など）に負荷がかからない様に動いてしまっているのではないでしょうか？

腰部の筋肉に負荷がかからないという事は、腰部の筋肉がどんどん弱くなっていきます。

つまり、腰はどんどん弱くなっていき、ますます腰痛を引き起こしやすくなっていくのです。

 

 

ぜひ、この機会に腹圧のかけ方を覚えていただき、強い腰を手に入れていただきたいです。

 

 

【腹圧のかけ方】

 

１．息を吸い込んで、腹部を膨らませます。

２．吐きながら、腹筋を収縮させ、腹部を内側に引っ込めます。

３．吐ききった後も、その状態を保ちます。

 

 

腹圧がかけられるようになったら、その状態を保ったまま呼吸ができるようになりましょう。

日常的に腹圧がかかった状態をキープできるように、心掛けながら日々の性格を送れるようになる事を目指しましょう。

 

 

【呼吸法の練習】

 

 

腹圧をかけるためには、適切な呼吸法が重要です。

例えば、横になって腹式呼吸を行うと、腹部に空気を取り込みやすく、腹圧をかけやすくなります。

深呼吸をし、息を吐き出すときに、下腹部を引き上げ、内臓を上に持ち上げるようなイメージで力強く吐き出すようにすると、腹圧をかけやすくなります。

 

 

【腹圧の練習方法】

 

 

プランク

 

 

 

 

プランクは、腹圧をかけるために非常に効果的なエクササイズです。

体を水平に保ち、手やつま先をついて腕立て伏せのような姿勢で体を支えます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

スクワット

 

 

 

スクワットは、下半身の強化にもなるエクササイズですが、同時に腹圧をかけるためのトレーニングにもなります。

足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

デッドリフト

 

 

 

デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を強化するためのエクササイズですが、この種目もまた、腹圧のトレーニングにもなります。

バーを膝下に持ち、背筋を伸ばして起き上がります。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

まとめ

 

 

バリエーションを取り入れる

 

同じトレーニングを繰り返すのは単調になります。トレーニングを楽しく続けるためにも、バリエーションを取り入れることをお勧めします。

例えば、重りを使ったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法で腹圧をかける練習をしてみましょう。

 

 

もっと詳しい記事は、こちら

腹圧を基本からマスター！　～初心者向け～　腹圧かけ方ガイド

 

 

 

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マラソンと言えば、高橋尚子さんを始め、増田明美さんや鈴木健吾選手など、長年にわたってたくさんの日本人選手が活躍している競技ですよね。

特別な場所や道具がなくてもできるので、気軽に始めやすいせいか、一般の人たちにもかなり人気なスポーツです。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャー

「マラソン競技と言えば、Qちゃん」な世代の井上です。

 

さて、今日は来月フルマラソンに初挑戦されるクライアントNさんのお話です。

 

初挑戦といっても、フルが初なだけで、ハーフ専門でずっと走っている方です。

なので、初めてですがサブ４（４時間以内）を狙って練習中です。

 

ヒンズースクワット５００回とかはやっていましたが、あまり長距離を走ったことがない私は、ハーフでもすごいなと思ってしまいます。

ヒンズースクワットもプロレスの練習生時代のことなので、もう２０年以上前の話になりますね…

 

 

さて、Nさんがフルマラソンに向けて、練習で初めて２５ｋｍ（いつものハーフより少し長い距離）を走った時のことです。

レッスンの時に、「練習でお尻を痛めた」と相談されました。

長距離を走った場合、いつも軽い痛みを感じる部分なのだそうです。

 

解剖図を見ながら話を聞いていくと、どうやら痛めたのは内閉鎖筋でした。

 

内閉鎖筋というのは、骨盤周辺の小さな筋肉で、とてもマニアックな筋肉です。

かくいう私も、今まで内閉鎖筋という名前は、気にしたことも覚えたこともなかったです。

 

さて、ここからが面白い話です。

 

 

Nさんは、「練習で痛めた内閉鎖筋を痛みがなくなるまで休めた方がいいのか」と悩んでいました。

 

しかし、私は、無い知恵を絞り、内閉鎖筋に負荷が入るスクワットフォームを考え、レッスン内容に提案しました。

 

 

 

結果

 

痛みはその日のうちに軽減しました。

 

Nさんのご希望で、大会の日までは、レッスンの度に毎回この内閉鎖筋スクワットをやってもらっています。

 

 

今回は、スポーツで故障をした時のリハビリ的なトレーニング法のお話でした。

Nさん、サブ４達成できるよう、応援しています！！

 

 

 

 

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新年あけましておめでとうございます。

おかげさまで、パーソナルトレーニングジム姿は、１６年目のお正月を迎えることができました。

ひとえに皆様のお力添えあってこそでございます。

心より感謝申し上げます。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

２０２３年最初の記事は、「正しい筋トレのすすめ」と称しまして、トレーニングをするにあたって、理解しておきたい根本であり、基本の部分を書いていきたいと思います。

 

今は、Youtubeなどインターネット上ですばらしい情報が簡単に手に入る時代ですから、家トレや２４時間ジムなどで、自己流で成果を出そうとする人は少なくないと思います。

それと同時に、思う様に成果を上げられていない人もまた、たくさんいるのが現状です。

 

できてるつもり

やれてるつもり

なのに、なぜか体は変わっていかない。

 

なんで？

 

おそらく単純に

やるべきことが、できていないからでしょうね。

 

「見たまんまやってみたら、どんどん成果が出た」

という人は、ただラッキーだっただけです。

そして、

「全然成果がでない」

という人は、ただアンラッキーなのでしょう。

 

どちらも理論がないから、たまたまなのです。

 

たまたまうまくいった人はいいですが、たまたまうまくいかなかった人は、それを続けることでそのうち何かが変わり始めることは、あまり期待できないでしょう。

なにかを変えなければいけません。

 

 

さて、前置きが長くなりましたが、結論を書きます。

 

筋トレで成果を出すために必要なことは、

ターゲットの筋肉に危機感を与えることです。

 

そして、

そのためには、トレーニング種目をひとつひとつを正しくシンプルに理解する必要があります。

 

１２月に書いた記事の言葉をもう一度書きます。

前回の記事は、こちらです。

 

人間は、「骨と筋肉」でできています。

 

骨格は、関節が中心となり、骨が円運動します。

その骨格は、どれかの筋肉が収縮する事で、初めて動くのです。

 

「腕を上げよう」と思っただけで、腕が上がる。

これが、一般的な感覚でしょう。

しかし、思っただけで上がるわけはありません。

腕を上げる筋肉を脳が選んで収縮しているのです。

 

という事は、重りの上げ下げよりも、筋肉がどう動いているか

つまり、体の使い方がとにかく重要だという事です。

 

 

ちゃんと筋肉に力が入り、だんだん疲れてきて限界を感じる。

これがとても重要です。

そして、限界を超えたところで、初めて筋肉は危機感を感じます。

ここで、ようやく筋肉が育つスタートラインに立てます。

 

限界超えるって…

と思われるかもしれませんが、そういう事なんです。

限界を超える方法は、いろいろあるかと思いますが、トレーナーが補助につくことが、一番手っ取り早いのも事実です。

 

ぜひ、今年もよいトレーニングライフをお過ごしください。

 

今年もよろしくお願いします。

今年も残すところあと少しとなりました。

今年は皆様にとってどんな年になりましたでしょうか？

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

 

個人的には、今年は悪くない年だったように思います。

と言っても、約４２年生きてきて、「今年は、最悪の年だったな」という年は、今のところないのが現状ですが・・・

とても幸せな事ではありますが、「とにもかくにも気の持ちようである」というのが、持論であります。

 

さて、今年を締めくくるにあたって、原点に立ち返り、正しいダイエットについてしっかりとお伝えできればなと思いました。

 

そもそも理想とするダイエットとは、どういった物なのでしょう？

 

体形など細かい話になると、目指すところは人によってかなり意見が分かれるところだと思います。

 

その目標や目的によって、食事内容やアプローチ方法が変わってきます。

 

ただ、「これ望む人はあまりいないよね」という物は、いくつか考えられます。

 

 

たとえば

リバウンド

 

リバウンドと言うのは、「減らした体重が元に戻る事」という認識が一般的なのではないでしょうか？

しかしそれは、本当に元通りなのでしょうか？

 

これを考えるのに重要なポイントは、

「そもそもダイエットの目的は、体重を減らすことですか？」

です。

 

ダイエットのきっかけは、人それぞれだと思います。

「太ってきたので痩せたい」

「重くなってきて膝が痛い」

「かっこよく水着が着たい」

「お医者さんで体重を減らすように言われた」

などなど

 

では、これらは本当に体重を減らすこと自体が目的になるでしょうか？

 

「太っている」と感じていたり、「水着など服装をかっこよく着こなしたい」という気持ちは、「体重」ではなく「見た目、体形」の話です。

「重くなってきた」は、体重の事のようにも思えますが、実際には体重が筋力を上回っているという話で、どちらかと言うと「筋力」の話です。

「お医者さんで体重を減らすように言われた」に関しては、目的は「健康」であり、「体重を減らす」は、「手段」にすぎません。

 

このように、本当の意味で「体重を減らすこと」を目的としている人は、とても珍しいのではないかと考えられます。

 

つまり、体重を減らすことが目的ではないのに、減った体重がまた増えた事を「リバウンドだ」と言って嘆いても、そもそもズレている事になります。

 

 

物事の本質をとらえないと、少し考えれば分かるはずの事が分からなくなり、判断を誤ることになりかねません。

その結果、あり得ないうたい文句にそそのかされて

効果のない商品に飛びついたり、まったく意味のない努力をしたり…

 

では、本来目的である

「体形」

「筋力」

「健康」

に対して、正しいアプローチができる物が、本当のダイエットなのだとしたら

 

それは、やはり「食事」と「筋トレ」をセットで考えるべき物でしょう。

 

なぜなら

人間は、「骨と筋肉」でできていて、「食事」がその材料だからです。

 

 

つまり、「筋肉」こそが目的達成のカギを握り、その材料である「食事」が重要でないわけがない。という事です。

 

なので、食事とは栄養を摂取することです。

たとえばファスティングなど、食べない事が核にある食事法は、ダイエットとは別の目的であると言えるでしょう。

 

 

よって、体重の増減は、生きていれば普通に起こる生活習慣の結果であって、目的にはなりえない。

重要なのは、「体の中で何が起こっているのか」です。

 

筋肉を増やすことで、体形を整え、代謝をよくし、また脳によい刺激を送れます。

体脂肪を減らすことで、細くなり、軽くなり、動きやすくなります。

 

食事で成果を出すために必要なのは、「知識と実践」ですが、

筋トレで成果を出すために必要なのは、「経験と技術」です。

 

 

正しいトレーナー選びが、正しいダイエットの一番の近道です。

それでは、よいお年をお迎えください。

 

 

 

 

 

ただしいダイエットのすすめ　その２

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

「よくある質問」

を更新しました。

 

 

https://www.sugata-as.com/faq/

 

 

 

 

初回のカウンセリングや問合わせで、

 

「ホームページに載っているトレーナーさんが全てですか？」

 

「突然ホームページに載っていないトレーナーさんが担当になったりすることもありますか？」

 

「固定のトレーナーさんでレッスンを受けることはできますか？」

 

このような質問をよく受けるようになりました。

 

 

 

当パーソナルジムは、豊田店と岡崎店で合計３名という、少数精鋭でやらせていただいております。

 

https://www.sugata-as.com/company/ 

 

入会後に突然経験の浅いトレーナーが担当になる、ということがこのパーソナルジム業界ではよく見受けられるそうですが、当ジムではこの3名以外のトレーナーが担当者になったりすることはありません。

 

また、当パーソナルジムはそれぞれが1万時間以上の経験を有するトレーナー陣です。

各トレーナーそれぞれ、1000人以上のレッスンの実績があります。

 

 

筋トレをしている、と言うと

よく世間の人から

「どうして筋トレなんかするの？」

という質問も1万回ぐらい受け続けて来ました（笑）

そんな時代から筋トレやダイエットを学んできました。

 

 

したがって未経験者をたった数時間～たった数百時間の研修で採用することもありませんのでご安心ください。

 

 

 

よくある質問

筋トレは、仕事量という話です。

 

仕事量というのは、

「重量×移動距離」

です。

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

 

 

トレーニングに取り組む際、「仕事量が大切！」と考えた場合、みなさんがだいたい想像するのは、

「何ｋｇのウエイトで、何ｃｍのストロークで、何レップ行ったか」

ではないかと思います。

 

しかし、今までここのブログを熱心に読んできた方は、そうではないと気づいた人もいるのではないでしょうか。

 

以前のブログでは、負荷の向きと筋肉の向きについてお話ししました。

ここでも、ターゲット筋の動きにフォーカスする必要があります。

 

つまりは、トレーニングフォームのストロークではなく、ターゲット筋の伸張・短縮の距離こそよく考えるべきなのです。

より長くターゲット筋の動きを引き出すには、関節を動かす向きに着目しなくてはなりません。

そして、もう一つ重要なのは、筋繊維の向きです。

それらをよく考慮して、重りを動かしていくことで、出来上がるのがトレーニングフォームです。

 

以前のブログの内容とまとめると

重力の向き⇔筋繊維の向き⇔ストロークの角度・向き

これらがすべてそろって、はじめて仕事量を効率よく稼げるようになります。

 

そして、正しいフォームができて初めて、リスクを抑えて高重量を持つ効果を得られるということです。

 

以上、「筋トレは、仕事量」でした。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

１１月なのにあまり寒くない日が続いています。

今後、急に冷え込んだ時に体調を崩さないよう、気をつけたいですね。

 

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

 

今日は、男性の成果画像を載せます。

この方は、当ジムに週１で数年通っていただいています。

最初は、ダイエット目的でした。

腰が弱く痛めやすかったため、筋トレで重量をあつかえるようになるまでは、かなり時間がかかってしまいました。

 

今では、スクワットもデッドリフトもそこそこ高重量をあつかえるようになり、腰痛も出なくなりました。

 

 

 

 

当ジムでは、きれいに痩せたい。かっこいい体になりたい。肥満解消したい。運動不足を解消したい。様々な方が、現在通っています。

あなたの目的に応じた、プロのトレーニング指導を受けてみたい方は、ぜひカウンセリング＆体験にお越しください。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回は、トレーニングメニューを組む上でのセオリーについてお話しました。

 

前回までのおさらいは、こちら

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その３～「バリエーションを増やそう」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その４～「セオリーと組み立て方」

 

第５弾の今回は、実際にトレーニングメニューを組んでいく段階をご紹介します。

 

 

まずは骨組みを作る

 

 

トレーニングメニューの骨組みを作っていきます。

前回までを読んでいただいている方なら、スプリットの（日によってトレーニングをする部位を分ける）考え方は、ご理解いただけていると思います。

初心者のうちは、毎回全身をあっさりとトレーニングするメニューから始めるといいでしょう。

ですが、徐々に一つ一つの部位をしっかりと追い込んでいこうと思うと、セット数や種目数が多くなり、分けた方が効率がよくなってきます。

 

 

 

まずは、その日の主役になる部位を決める

 

おおまかに「胸」や「脚」など、メインに鍛える部位を決めましょう。

基本は大筋群から選ぶといいですが、自分の理想の体をイメージして、例えば「肩の日」など、重視したい部位を重点的にやる日を設けてもいいと思います。

 

何曜日にどの部位をやるかを主要な部位で決めていきます。

例

月　「胸」の日

水　「脚」の日

金　「背中」の日

 

その他の部位は、時間配分を考えて割り振る。

 

例

月　「胸」の日　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」の日　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」の日　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

次に、主役の部位のメインの種目を決める

 

メインとなる種目は、なるべく高重量が扱える種目を選ぶとよいでしょう。

コンパウンド種目のうち、なるべく多くの筋肉を動員する種目がベストです。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

 

主役の部位のサブの種目を決める

 

メインの種目をバーベルにしたのであれば、サブの種目はダンベルといった具合に、バリエーションを利かせるとよいです。

また、インクラインベンチ・デクラインベンチを使用したり、マシンを使用したりして、負荷の角度を変えることも有効です。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

主役の部位以外も種目を選ぶ

 

種目を選ぶ時の注意点は、マニアックな種目よりも、まずはオーソドックスな種目を中心に選びましょう。

ターゲットの部位に負荷をしっかりと乗せれるようになるまでやりこんでいきましょう。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」バーベルカール　

　　「腹直筋」クランチ

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」フロントプレス　　

　　「ふくらはぎ」カーフレイズ　

　　「腹斜筋」サイドベンド

金　「背中」メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　

　　「上腕三頭筋」スカルクラッシャー　

　　「ハムストリングス」レッグカール

 

 

実践してから微調整

 

実際にトレーニングメニュー通り取り組んでみましょう。

やってみて、しっくりくるかどうかはとても重要です。

どんなに上手にトレーニングメニューを組んでも、時間配分や他のジム利用者との兼ね合いなど、

色々な理由で噛み合わない場面は表れるものです。

その場で臨機応変に対応しつつ、より快適にトレーニングできるようにメニューを組み替えていきましょう。

 

 

まとめ

筋トレは、モチベーションが命！ 

 

 

筋トレで成果を出すために必ず必要なのは、「継続する事」と「筋トレの強度」です。

より筋肉を追い込む探求心とそれを長く続ける持久力が、あなたを成功へと導きます。

 

トレーニングメニューには、モチベーションに繋がる要素を特に重視しましょう。

「腕を太くしたい！」とか「きれいなお尻になりたい！」とか、何でも構いません。

 

トレーニングメニューは、正解は一つではないし、明確な不正解もありません。

自分なりのアレンジを加えていって、あなただけのスペシャルメニューを組んでいってください。

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回は、トレーニング種目の種類について話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その３～「バリエーションを増やそう」

 

第４弾の今回は、「セオリーと組み立て方」について書きます。

 

 

まずは基本のセオリーを知ろう

 

 

トレーニングメニューを組むために知っておきたいセオリーをいくつかご紹介します。

まずは、これらの基本ルールをベースにトレーニングメニューを組んでみましょう。

その後、プランニングと実践を繰り返していけば、誰でも簡単に応用できるようになっていきます。

 

・小さい筋肉より大きい筋肉が先

 

たとえば、ベンチプレスの前にスカルクラッシャーをするメニューを組んだとします。

先にスカルクラッシャーをする事で、上腕三頭筋が疲労し、力が入らなくなってしまいます。

すると、ベンチプレスの重量を上腕三頭筋の疲労具合に合わせざるを得なくなります。

そうなると、そもそものトレーニング種目のボリュームも稼げなくなるだけでなく、大胸筋を追い込むことがとても困難になってしまいます。

 

これが、上腕二頭筋と大胸筋など、直接使う筋肉でなくても同じことです。

大胸筋・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど大筋群をメインとする日は、大筋群の種目を一番体力がある最初にやるようにトレーニングメニューを組みましょう。

 

・下半身より上半身が先

 

大筋群の中でも、下半身の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスの方が、上半身の大筋群よりも体積が大きいです。

より大きい筋肉は、トレーニングで疲労した時により多くの酸素を必要とします。

下半身のトレーニングをやった後に、上半身のトレーニングをしても、力が出にくかったり、集中できなかったりします。

さらには、酸欠を起こして、トレーニングを続けられなくなる場合もあります。

 

上半身と下半身を同じの日のメニューに入れる場合は、上半身の種目を先にしましょう。

 

・アイソレート種目よりコンパウンド種目が先

 

コンパウンド種目と言うのは、複数の関節を同時に連動させて行う種目のことで、基本的に比較的高重量が扱える種目が多いのが特徴です。

また、アイソレート種目の方が単一の関節の可動に集中できるため、丁寧にターゲットに効かせることに向いています。

まずは、コンパウンド種目で高重量トレーニングを行い、その後、アイソレート種目をしっかりとコントロールできる程度の抑えた重量にし、効かせを重視して行いましょう。

 

例

ベンチプレス→ダンベルフライ

バーベルスクワット→レッグエクステンション

など

 

 

全体のボリュームを考えて、種目数を選ぼう

 

 

一度のトレーニングが６０分から９０分以内におさまるように、トレーニングメニューを組みましょう。

１週間のうちに何回トレーニングができるかを考えると、一回のトレーニングでいくつの部位をトレーニングしなきゃならないのかが見えて来ます。

 

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

こちらの記事でご紹介したのは、体を１１部位に分けて考える方法です。

これら１１部位をそれぞれすべてトレーニングメニューに入れようと思うと、下記のように考えられます。

 

２分割・・・６・５

３分割・・・４・４・３

４分割・・・３・３・３・２

 

＜２分割の場合＞

 

このように、２分割でトレーニングメニューを組む場合は、Aメニューで６部位、Bメニューで５部位と、かなりたくさんの部位を一度にやらなければいけなくなります。

６部位を２種目ずつやろうと思うと、１２種目となってしまい、かなり時間もかかってしまいます。

 

この場合、ボリュームを抑えるために考えられる手段は、以下の通りです。

 

１，メニューに入れない部位を決める。

腹筋や腕などの小筋群の種目を削って、トレーニングを行う部位自体を減らす方法

 

２，複合的な種目でカバーする。

コンパウンド種目で、多くの部位を同時に鍛える考え方

初心者のうちは特に、いろいろな種目を取り入れるよりもBIG3など重要な種目をしっかりとやりこむことが重要です。

小筋群も同時に使えるため、効率が良く、時短にもつながります。

 

＜４分割の場合＞

 

これに対して、４分割までトレーニングをする日を増やせると、一度に３部位だけでメニューが組めるようになります。

１部位３種目ずつやっても、９種目におさまります。

また、部位によっては３種目もやる必要はないので、その分トレーニングを行う部位を増やすことが可能です。

 

どういうことかと言うと、

腕や肩などの小筋群は、大筋群に比べてサイズが小さい分回復が早く、複数回トレーニングメニューに入れることが可能です。

たとえば、４分割（A、B、C、D）のメニューに

AとCに上腕二頭筋＋上腕三頭筋

BとDに三角筋＋腹筋

のように、交互に入れることもできます。

 

 

このようにして、自身の生活の中で、トレーニングの時間を確立していく中で、トレーニング頻度に合わせたトレーニングメニューを組み立てていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

 

今回は、パワーグリップの使い方についてです。

 

 

動画のようにしっかりと深く巻きつけるのですが、慣れてない間は時間が掛かってもよいので動画のように必ず深く巻きつけるように練習してください。

 

パワーグリップ（またはストラップ）を使用する主な種目。

・デッドリフト

・ロウイング系

・チンニング

・ラットプルダウン

など。

 

引っ張る系、背中の種目などでメインとして使用します。

 

指の使い方ですが、親指は使いません（使ってはいけない）ので、親指はバーベルを握らず外側に外しましょう。

プル系（引っ張る系）の筋トレでは、小指側ほど重要度が増していきますので、小指がバーベルにしっかりフックされているかを意識してください。

 

 

なぜパワーグリップを使用すべきかということについても簡単に説明します。

素手でプル系のトレーニングを行ってもターゲットである筋肉（背中）の能力を使い切る前に、他の筋肉を限界まで使い切ってしまい、反復不能となるからです。

パワーグリップを使用しないプル系の種目は、は筋トレとして成立しない、ということです。

 

 

 

悪い例を紹介します。

 

① 巻き方が浅い。

 

 

 

 

② 小指が使われていない。

 

 

①、②の巻き方では効果的にプル系（背中トレ）種目を行えませんので注意してください。

 

また、パーソナルジムに通っているけど、

パワーグリップ（またはストラップ）を使ったことがない、またはパワーグリップを使ってはいるけど巻き方の指導を受けたことがないという方は今すぐジムを変わることをおすすめします。

料理をしたことがない人から料理を学ばないことと同様に、筋トレ未経験レベルの人からレッスンを受けても何も変わりませんし、本来ものすごく楽しいはずの「筋トレ」というものを理解できずに終わってしまうのは本当に勿体ないことだと思います。

 

 

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回までで、体を分割して考える方法と、生活の中でトレーニング時間の確保をしましょうという話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

 

第３弾の今回は、トレーニング種目の種類について書きます。

 

まずはBIG３に代表される大筋群のコンパウンド種目を習得する。

 

BIG３とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目のこと。

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす種目のこと。

複数の関節を使う動きをする事で、より多くの部位の筋肉を同時に鍛えることができ、時間効率もよくなります。

ベンチプレス…肩関節と肘関節を使う押す動作。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋。

スクワット…股関節と膝関節を使う押す動作。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス。

デッドリフト… 股関節と膝関節を使う引く動作。ハムストリングス・僧帽筋・大殿筋・脊柱起立筋。

これに加えて

チンニング（ラットプルダウン）… 肩関節と肘関節を使う引く動作。広背筋・大円筋・僧帽筋下部。

以上の４種目で、全身の主要な筋肉は、すべてカバーできます。

 

各部位をターゲットとしたアイソレート種目を追加する。

 

アイソレート種目とは、単関節の動作による種目のこと。

上記のコンパウンド種目に対して、よりターゲットにフォーカスした集中的なトレーニングができます。

たとえば、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、上半身の押す側の動きをする筋肉をまとめて使いますが、ダンベルフライのようなアイソレート種目では、より純粋な大胸筋の動きの中で、負荷をかけていく事が可能になります。

ベンチプレスでは、上腕三頭筋ばかり使ってしまうという人にもおすすめです。

 

 

腕・肩・腹筋などの小筋群の種目も取り入れる。

 

 

コンパウンド種目で、補助的に使う小筋群。

それらを個別に追い込める種目を追加してみましょう。

腕、肩、腹筋などは、体形にも大きく影響がある重要な部位です。

こういった種目を取り入れる事で、ワンランク上の体を目指せます。

 

 

 

 

 

 

 

先日、恐ろしい話を聞きました。

それは、うちではない別のパーソナルジムに通う人の話です。

その方を、仮にEさんとしましょう。

 

Eさんは、以前は普通のトレーニングジムでパーソナルトレーナーをつけるサービスや、いくつかのパーソナルジムにも通った経験があるのですが、

今、通っているジムでは、ダイエットのための食事指導にとても力を入れているのだそうです。

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

今日は、運動をしたくてパーソナルジムに通い始めたEさんのお話を書いてみようと思います。

 

正直、Eさんからこの話を聞いた時は、自分は耳を疑いました。

では、続きをどうぞ…

 

 

ダイエット目的ではなく、元々運動をしたくてジムに通い始めたEさん

食事指導にレッスン時間の半分近くを費やして、トレーニングをほとんどしない、筋肉痛もほとんどないレッスンスタイルを不満に思い、その事をトレーナーに伝えたそうです。

 

すると、トレーナーからは、

「Eさんが食事指導にちゃんと従ってくれないからですよ。このままだったら、もっと食事指導に時間を割かないとですよ。」

 

と言われたそうです。

 

ダイエット目的じゃないと伝えているのにですよ？

信じられますか？

 

こんな自称パーソナルトレーナーが世の中にはいるんですね…。

自分は本当に耳を疑いました。

トレーニングを指導するからこそトレーナーを名乗れるのだと思います。

 

ろくにトレーニングさせずに、ボディメイクそっちのけで、食事指導だけで体重を減らすことに特化した指導で商売をしているジムが存在してしまっていることが、この業界の闇だなぁと感じざるを得ません。

 

 

まさにホラーですよ。

「本当に価値のあるトレーニング」を知らない初心者は、食い物にされるんです。

 

 

 

もちろん食事は重要です。

栄養なくして、ボディメイクはありません。

しかし、それはきちんと筋肉をトレーニングした上での話です。

また、トレーニングで筋肉をつけてボディメイクをする事が前提な以上、「体重を何ｋｇ落としたらＯＫ」のような感覚は、あり得ないと思います！

 

筋肉を落とさずに、体脂肪を減らす。

これがダイエットの理想形です。

 

しかも、自分にトレーニングを教えるスキルがない事を棚に上げて、食事内容だけでリバウンドするような痩せ方を強要するのは、言語道断です。

 

当ジム、パーソナルトレーニングジム姿では、このような事は一切行いません。

きちんと筋肉に刺激を入れて、理想的な体形を構築していってもらいます。

それが「姿ダイエットシステム」です。

 

だからこそ、当ジムには、痩せたい人だけでなく、筋肉をつけて体重を増やしたい人もたくさん来られています。

 

 

とにかく、今日は、ジム選びは慎重に！というお話でした。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング頻度と強度の考え方

 

 

 

トレーニングをする頻度を考える

筋トレは、とにかく少しずつ成果を積み上げていく事で体が変わっていくので、継続する事がとても重要です。

自身の仕事や生活のスタイルの中で、しっかりと継続的にトレーニング時間を確保していかなければいけません。

まずは無理なく続けられるトレーニングの頻度と時間を考えましょう。

 

できれば週に２～３回、時間が取れるといいですね。

一度のトレーニングは、6０～９０分で考えるといいでしょう。

 

トレーニングをする時間を確保できたら、次にトレーニングの内容について考えます。

基本的には、１週間のうちに全身のトレーニングができるようにしましょう。

 

 

レベルに合わせてメニューを考える

 

初心者のうちは、全身メニューを２～３日おきに行うのがおすすめです。

 

〈初心者向けの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１５レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１５レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１５レップ×３セット

腹　　クランチ　　　　　１５レップ×２セット

 

初心者は、まずは正しいトレーニングフォームを習得する事を第一とし、１５レップできる軽い重量でしっかりと動きを確認しながらケガのない様に行ってください。

 

〈レベルアップの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

初心者メニューをレベルアップさせる場合は、重量を上げて１０レップでセットを組むといいでしょう。

また、小筋群の種目をプラスする事で、トレーニング全体のボリュームを増やしていきましょう。

 

一回のトレーニング時間を長く取れない場合や日数を空けてトレーニング日を作れない場合は、種目を分割してみましょう。

 

〈分割メニュー例〉

 

Aメニュー

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　デッドリフト　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

 

 

Bメニュー

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

このように、トレーニングのレベルを上げていきつつ、徐々にメニューを進化させていきましょう。

そうすることで、ひとつずつの種目の質を上げていく事ができます。

 

 

 

 

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

分割の考え方

 

体を分割して考える

 

 

 

 

 

トレーニングメニューを組む上で、各筋肉をパーツごとに分けて考えることが重要です。

分かりやすい例で言うと、胸、脚、背中と言った感じです。

筋肉の形や方向などは、徐々に意識していけばいいので、まずはザックリとどんな部位があるのかを知りましょう。

 

 

【胸】大胸筋

【背中】広背筋・大円筋

【肩】三角筋・僧帽筋

【腰】脊柱起立筋

【腹】腹直筋・外腹斜筋

【前もも】大腿四頭筋

【もも裏】ハムストリングス

【おしり】大殿筋・中殿筋

【腕】上腕二頭筋・上腕三頭筋・腕橈骨筋

【ふくらはぎ】腓腹筋・ヒラメ筋

【体幹】腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群

 

 

 

 

鍛えたい部位を選ぶ

 

 

 

 

筋トレは、鍛える筋肉を自分で選べるところが一番の強みです。

スポーツの上達を目的としたり

理想の体型を目指したり

トレーニングの目的は様々。

どんな動きを強化したいかなどの目的に応じてやどこに筋肉をつけたいのかなどを考えて、部位を選びましょう。

 

 

 

 

グループ分けの例

 

 

 

 

 

上半身・下半身

上半身と下半身で分ける方法は、とにかく分かりやすいのがポイントです。

ただ、下半身の種目の方が、上半身の種目よりもハードな事が多いので、単純に「キツい日とそうじゃない日」になる事が多いでしょう。

 

プッシュ・プル

押す種目と引く種目で分ける方法です。これも、イメージしやすいと思います。

部位で言うと

プッシュ…胸・肩・上腕三頭筋・前もも・おしり・ふくらはぎ

プル…背中・腰・上腕二頭筋・もも裏

といった感じです。

 

胸・背中・脚

ビッグ３と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」をそれぞれと考える時の分け方です。

この３種目は必ずしもメニューにいれるべきかどうかは意見が分かれるところでしょうが、たくさんの部位を総動員できるとても効率の良い種目なので、特に特別な理由がない場合は、一度取り入れてみる価値は十分にあると思います。

少しやりこんでみて、ご自身で合う合わないを判断されたらいいと思います。

 

グループ分けとしては

胸・肩・上腕三頭筋

背中・腰・上腕二頭筋

前もも・もも裏・おしり・ふくらはぎ

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニングメニューを組む上で重要な体の部位の考え方と部位別のグループ分け例を紹介しました。

次回は、実際にトレーニングメニューを組む時に最初に決めることを紹介していこうと思います。

 

 

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿です。

 

今回は、豊田市のKさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングです。

 

 

デッドリフト！

動画はウォーミングアップで90kgです。

Kさんのメインセットは、115kgで15〜16レップぐらい行います。

 

動画で、腰にトレーニングベルトと手首にパワーグリップ（ストラップの一種です）を使用していることが確認できると思いますが、特に初心者の間は道具の使用は必須であると考えてください。（上級者でももちろん必要です）

 

なぜ必要なのか？

ターゲットである筋肉の能力を使い切る前に、他の筋肉を限界まで使い切ってしまい、反復不能となるからです。

パワーグリップを使用しないデッドリフトは筋トレとして成立しない、ということです。

 

また、パワーグリップを使用しない（素手）方が、肉体的な負担がキツいはずです。

そしてデッドリフトの効果はなし。

これでは筋トレをやる意味がなくなってしまうため、パワーグリップの使用をおすすめします。

 

 

 

 

▶︎パワーグリップに関してはこちらもCHECK！

ダイエット講座『【動画】パワーグリップの使い方』

https://www.sugata-as.com/powergrip-wriststrap-training/

 

 

 

フォームに関してですが、デッドリフトにはさまざまなフォームが存在します。

いろいろなスタイルを取り入れるよりも、まずは動画のスタイルを練習するとよいと思います。

ダイエット、格好いいボディを作るには、このフォームが最も適していると考えられるからです。

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

 

 

メタボリックシンドロームとは

 

 

「メタボ」という言葉をいろいろなところでよく見かけます。

メタボとは、「メタボリックシンドローム」の略称です。

メタボリックシンドロームは、高血圧や糖尿病などのいわゆる生活習慣病（以前は、成人病と呼ばれていました。）につながる前段階の状態を言います。

また、それらの症状が重なると、糖尿病だけでなく、心臓や血管の病気に発展しやすいと言われています。

 

重大な病気を発症する前に、早めの対処をしたいものです。

 

では、実際にどういった人が、メタボリックシンドロームと診断されるのでしょう。

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準は？

 

 

メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪型の肥満」＋「高血圧、高血糖、脂質代謝異常」などが組み合わさった状態のことです。

内臓脂肪型肥満の指標としては、腹囲（へその高さ）

男性　８５ｃｍ以上

女性　９０ｃｍ以上

＊日本肥満学会基準値

 

 

これに加えて

 

・血圧

・空腹時血糖値

・中性脂肪・HDL

 

上記のうち２つ以上が基準値から外れる場合が、メタボリックシンドロームと診断されます。

 

メタボリックシンドロームを引き起こす生活習慣って？

 

 

生活習慣病を予防するために気をつけたいこととは？

 

・過度なストレス

・運動不足

・食生活の乱れ

・飲酒

・不規則な生活

・喫煙

 

中でも、食生活はとても重要です。

改善できるところから取り組んでいきましょう。

 

・朝食はしっかりと食べる。

・逆に、夕食は控えめに。

・間食にはプロテインを飲む。

・食事の間隔が、空き過ぎないようにする。

・揚げ物や味の濃い物を控える。

・食物繊維やビタミン・ミネラルを心掛けて摂る。

 

運動不足解消には、週１回でもしっかり効果を実感できるパーソナルトレーニングをお勧めします。

 

関連記事として

内臓脂肪を最速で落とす方法！

も参考にしてください。

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

今回は、豊田市のTさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングでマイナス22kgのダイエット。

84kg → 62kg

顔が全然違うのですが、お見せできないのが残念です。

 

 

トレーニング、食事、共に重要なのですが、

食事に関しては当パーソナルジムでは、

糖質カットなし

でダイエットを行います。

 

 

 

★「渋滞の理論？」

渋滞を解消する方法は2つ。

 

 

1つ目は、

車の数を減らす。

週に3日しか車に乗れないなどのルールを設定することにより渋滞を解消する。

しかし、この方法は混乱が起こり、ルールはすぐに破られる。

ルールはともかく、本来必要であったはずの車に乗れないことにより、多大な不利益が発生する。

 

これは糖質を減らす、すなわち

「糖質カット」

と同じです。

 

卒業後、即リバウンドといった不利益が発生します。

 

 

2つ目は、

車線を増やす

バイパスを通す

などです。

これらの方法で渋滞を解消します。

 

これは

「筋トレ」

です。

 

食べても（車が増えても）、血糖が上がらない（血管という道路に糖が溢れない）。

食べても太らない身体を目指すべきなのです。

 

 

耐糖能について考えず、単に糖質カットをしてもダイエットは成功しません。

基礎代謝を上げ、リバウンドしない身体を作るためには、正しい筋トレが必要となります。

 

 

 

 

最初に結論から書きます。

内臓脂肪は、燃やさないと減りません！！

 

なにしろ、体脂肪は「餓死しない様にわざわざ合成して貯蓄している大事な蓄え」ですから、勝手になくなることはありえません！

 

その大事な内臓脂肪を減らす方法を説明する前に、まずはしっかりと内臓脂肪のことを理解しましょう。

 

内臓脂肪とは

 

 

 

 

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。

皮下脂肪は、皮下つまり皮膚のすぐ下、皮膚と筋肉との間につく脂肪です。

内臓脂肪は、腹腔内にある内臓の周りにつく脂肪です。

どちらも同じ体脂肪ですが、内臓脂肪の方が、より生活習慣病の誘因になると言われています。

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

 

 

〈皮下脂肪は洋ナシ型〉

皮下脂肪は全身につきますが、特に太ももやおしりなどの下半身や腰回りを中心につく傾向があり、洋ナシのような体型になります。

お腹周りや二の腕など、摘まめるものが皮下脂肪です。

 

〈内臓脂肪はリンゴ型〉

内臓脂肪は、前述の通り腹腔内につくので、お腹だけが丸く前に張り出します。それで、洋ナシ型に対してリンゴ型と表現されます。

内臓脂肪は筋肉の内側につくので、皮下脂肪のように触って確かめることができません。

 

内臓脂肪の落とし方

 

 

〈内臓脂肪が多い人の特徴〉

 

・食べ過ぎ

・睡眠不足

・運動不足

・お酒の飲みすぎ

・男性

 

内臓脂肪は、男性ホルモンの影響でつきやすくなります。

したがって、女性よりも男性の方が、内臓脂肪型の肥満になりやすいのです。

また、過度な量や頻度の飲酒などが睡眠の質に悪影響をもたらす場合もあります。

このように、いろいろな要因が絡み合って、現状が作られています。

悪い習慣から抜け出せるよう、ひとつずつ整理していきましょう。

 

〈内臓脂肪を減らす食事〉

 

 

・極端なカロリー制限をしない

・たんぱく質をしっかりと摂る

・よく噛む

・間食はたんぱく質摂取のチャンスと考える

・内容をしっかりと考えて、３食しっかりと食べる

・サプリメントも活用して、長時間何も口にしない状態を作らない

 

〈内臓脂肪を減らす運動〉

 

 

最初に書いた通り、内臓脂肪は燃やさないと減りません。

では、どうやったら燃えるのでしょう？

 

単純に食べた糖質と脂質のエネルギーよりも生活するうえでの消費するエネルギーが多ければ、貯蓄である体脂肪を燃やさざるを得ません。

基本的には、食事の管理が重要です。

 

しっかりと必要な栄養素を摂れるように食事を管理したうえで、日々の生活が有酸素運動になります。

心掛けとしては、座っている時間を極力減らしましょう。

 

普段、車の運転やデスクワークが長い人は、早足でのウォーキングを２０分以上することをお勧めします。

 

また、筋トレで基礎代謝をあげて、リバウンドで太ることのないようしっかりとボディメイクをしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

年齢性別にかかわらず、ダイエットにチャレンジしたことがある人は、かなり多いと思います。

では、成功した人の割合はどのくらいなんでしょう？

アメリカの有名な研究結果では、成功したのはわずか５％だと出ています。

日本では、もう少し高いのでしょうが、多く見積もっても３倍の１５％がいいところでしょう。

 

ダイエットの失敗理由の第１位は、「我慢できず食べてしまう」なのだそうです。

では、なぜせっかくダイエットを始めたのに、食べてしまうのでしょう？

 

原因を理解して、正しいアプローチをする事で、あなたのダイエット成功がグッと近づきます！

 

なぜ「もっと食べたい」欲がおさまらないのか

 

 

「過剰な食欲」の主な原因は、ストレスや睡眠不足などと言われています。

もちろん、その原因となる「ストレス」や「睡眠不足」を取り除くことができたら、食欲が抑えられるだけではなく、人生のあらゆる面でプラスがあるでしょう。

なにしろ、「ストレス」や「睡眠不足」は、かなり多くの人が感じている物ですし、様々な悪い影響をもたらしているのは明らかです。

その他にも「砂糖依存症状」などが考えられます。甘い物が不足すると食べたくなる症状です。

 

しかし

問題は、そこではありません。

 

ダイエットの失敗理由第１位を思い出してください。

「我慢できずに食べてしまう」です。

この「食べてしまう」が原因だと考えるところに落とし穴があります。

 

大事なのは、「我慢できずに」の方です。

 

我慢していたのに…

我慢しなきゃいけないのに…

 

食べてしまった

 

なんで…

今度こそと思っていたのに…

 

あぁもうダメだ！

がんばっても意味ない！

 

 

こんな心境になったことある人も少なくなさそうです。

 

「我慢」とは、「苦痛」をともないます。

そして、守れなかった時に「自分を責めて」しまう心理につながりやすいです。

この「自分を責める」心理が、ストレスとなり、さらなる「我慢できない」を生むのです。

 

さらに、「あぁ、もうダメだ！」まで行ってしまうと、今までの努力を無にするような暴挙にもつながりかねません。

 

どうしたら回避できるのでしょうか？

 

 

 

過剰な食欲を抑える方法

 

 

根本的な解決法を順に理解しましょう。

 

食事を摂る目的

 

食事を摂る主な目的は二つ

 

・体を動かすためのエネルギーの補充

 

 

食事において、こちらを重視している人が大多数ではないかと思います。

 

「エネルギーが余る＝太る」を意識してのことと思います。

 

しかし、エネルギーの補充は、もう一つの食事の目的に比べればそれほど重要ではないとも考えられます。

 

「エネルギーは、足りなくならないようにすればよい。」くらいの重要度です。

しかも、多少足りなくても体脂肪という貯蓄もあります。

 

 

・健康な体を保つための材料の確保

 

 

むしろ、こちらがとても重要です。

体の内側の臓器も骨も全て、たえず新陳代謝を繰り返しています。

髪も爪も伸び続け、皮膚も常に次から次へと作られていきます。

 

その他にも、ビタミンやミネラル、水分などの生命活動に必要な栄養素はたくさんあります。

 

そういった栄養素をしっかりと摂取することが、生きていくためにとても重要なのです。

 

体はタンパク質でできているという事実

 

 

エネルギーと材料は、どちらが重要でしょうか？

 

エネルギーとは、車で言えば「ガソリン」に相当します。

材料とは、車で言えば「部品」に相当します。

 

もちろん「ガソリン」がなければ、車は走りません。

しかし、「ガソリン」がなくても壊れることはありません。

 

もし、「部品」がそろわないと…

たとえばエンジンがなかったら…

たとえばハンドルがなかったら…

 

そんな状態の物は、車と言えるかどうかも怪しいです。

 

人間でいうところの「部品」である、内臓を始め、筋肉や髪や爪などはすべて、主成分はタンパク質です。

食事の一番の目的は、

生き延びるために必要なタンパク質の確保

なのです。

 

 

最初にタンパク質を摂り、体を満足させよう！

 

 

人は、タンパク質が必要な分だけ補充されないと、もっと食べたいと感じます。

 

「もっと食べたい」と感じた時に、タンパク質を摂らずに本来不必要な量の炭水化物や脂質を摂ってしまうから、エネルギー過多で、太ってしまうのです。

 

 

食欲が抑えられない原因は、タンパク質の摂取不足と考えられるわけです。

 

食事の最初にタンパク質の多い食材を食べるようにしましょう。

すると、自然と体が満足感を感じて、食べ過ぎを抑えられます。

 

一度の暴飲暴食では、ほとんど太らない

 

 

もう一つの負の連鎖にも解決策があります。

暴飲暴食の後悔がストレスとなり、さらなる暴飲暴食を引き起こす事を回避していきましょう。

 

一日のうちに暴飲暴食をいくらしたところで、その日のうちに何ｋｇも体脂肪が増えることはありません。

脂肪細胞の合成にも限度があります。

つまり、過度なストレスを感じるほど後悔する必要はないのです。

 

食べた直後の体重に惑わされてはいけません。

体重は、水を飲んでも増えます。

 

それよりも、また食事のペースを取り戻し、賢く食事内容のコントロールを続けていく事で、確実に成果はあなたの体に表れてきます。

 

「また、やってしまった！もぉだめだ！！」

と悔やむよりも、しっかりと明日からの食事を前向きに取り組むようにしましょう。

違法薬物「シブトラミン」検出

 

テレビやネットニュースで痩せるゼリーの健康被害についてのニュースを目にしました。

ベトナム製の「脂肪の減少をサポート」などの宣伝文句を掲げたゼリーを摂取した人に、動悸や頭痛、めまいや口の渇きなどの症状が現れたそうです。

 

このシブトラミンという薬品は、日本では認可されておらず、危険性を理由に申請を却下された過去があるそうです。

 

食欲抑制効果と副作用

 

アメリカやオーストラリアでは販売されているようで、個人輸入では入手可能なようです。

主な効果としては、食欲が抑制されること。

しかし、フランスでは、効能よりも副作用の方が強いために、一部を除いて禁止されたそうです。

 

主作用が強い物は、副作用も強い

 

見返りの大きいものは、リスクも大きいという単純な話です。

運動をせず、食事のコントロールをする努力もせずに、ただ痩せようとすることが、どれだけ不自然な事かという事例ではないかと思います。

今回のシブトラミン以外にも、個人輸入で手に入る危険薬物の中には、本当に飲むだけで痩せられる物や筋肉が付きやすくなる物はあります。

しかし、健康あってこそのダイエットではないでしょうか？

 

今一度、なんのために痩せるのかを考えていただいて、みなさんには、価値のある判断をしていただきたいです。

 

 

 

 

「４０代になってから、何をしても痩せなくなった。」

と感じる人は、少なくないようです。

今までは、食べ過ぎた後もうまく調整できてたのに…

 

多くの人が感じるということは、やはりそれなりの理由があるのかもしれません。

 

「そりゃ年齢のせいだよ。」

と考える人がほとんどだと思います。

ですが、生まれてから今日まで、時間は流れ続けていて、戻ることは絶対にありません。

年齢が原因のすべてだとしたら、今後何も改善しないことになってしまいます。

 

簡単に諦める前に、しっかりと原因を考えてみましょう。

 

 

 

４０代が痩せにくいのには、訳がある

 

 

筋肉量の低下

 

 

学校卒業以来、運動らしい運動をしてこなかったという人も少なくないようです。

４０代なのですから、ざっと２０年以上です。

 

そもそも筋肉は、生活において必要な分以外は年月とともに落ちていきます。

筋肉量の低下は、体形の崩れや基礎代謝の低下につながります。

 

つまり、年を取ったから痩せにくくなったわけではなく、年月が経ったから痩せにくくなってきたということです。

 

 

ホルモンバランスの乱れ

 

 

４０代と言えば、いわゆる働き盛りと言われる年代です。

働くことで、生きがいを感じる場面もあるでしょうが、ストレスを感じる事も多々あります。

ストレスにより自律神経が乱れると、ホルモンバランスも崩れやすくなります。

 

 

運動量の低下

 

 

４０代と言うと、仕事や子育てなどに時間を取られ、なかなか自分の時間を持てなくなってしまいます。

また、移動は車を使ったり、一日中デスクワークだったりと、とにかく体を動かすことが激減します。

運動量が低下する事で、毎日の消費カロリーが減ります。

消費カロリーが減れば、必要な食事量も減るはずです。

 

しかし、ストレスなどの原因で食べる量がコントロールできなくなることも多く、太りやすくなってしまいます。

 

 

まずは、今の自分を知ること

 

 

体重、体脂肪率、筋肉量を知る

 

 

公共の体育館や会社の健康診断などで、体組成を測ることができます。

まずは、自分の体が現在どんな状態なのかを理解することから始めましょう。

 

体脂肪率の目安は、

男性は、２０％以上

女性は、３０％以上

から軽度の肥満に当たります。

 

また、体脂肪率はクリアしていても、「昔よりも見た目がだらしなくなった。」と感じる人は、筋肉量の低下が主な原因だと思われます。

 

 

食生活を知る

 

 

毎日３食を食べていない人も少なくないようです。

また、夜はアルコールがメインという人も…

 

食事は、栄養摂取です。

栄養が足りないのに、健康な体は作れません。

 

また、小麦に含まれるグルテンや砂糖などのように、知らず知らずに依存症に陥る食品も要注意です。

まずは、どれくらい食べているのかを自覚するところから始めましょう。

 

 

運動量を知る

 

 

普段生活の中で、どれくらい歩きますか？

目安は、一日に８０００歩～１万歩と言われています。

この目安に対して、あなたの普段の生活がどれくらい違うのか考えてみましょう。

また、特別に歩くための時間を作るよりも、まずは生活の中で歩くことを増やすように努めるといいでしょう。

 

 

 

食事で気をつけるべきこと

 

 

タンパク質

 

 

筋肉に限らず、内臓、皮膚、爪、髪、すべてタンパク質が主成分です。

材料は、足りなくならないようにしっかりと補充するのが基本です。

まずは食事で！

摂りきれない分は、プロテインシェイクも活用しましょう。

 

プロテインに関する詳しい記事はこちら

効果を逃がさない！ダイエットのためのプロテインの摂り方

 

 

脂質と炭水化物

 

 

脂質と炭水化物は、エネルギーです。

摂りすぎると肝臓や体脂肪として貯蔵されます。

ですが、足りないのもよくありません。

全然食べてないのに痩せない人は、慢性的な飢餓状態から体が防衛のために代謝を著しく抑えた状態にある事が考えられます。

 

日々の運動量から、必要量を摂るように心掛けましょう。

 

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維

 

 

これらの栄養素も、健康な体を作るのに必要不可決です。

健康あってこそのダイエットです。

 

まずは、バランスのいい食事を心がけましょう。

じつは、体調だけでなく、心のコンディションにも深く関わっています。

 

 

筋トレで代謝アップ！

 

 

筋トレをする事で、若い体を取り戻しましょう。

 

 

まずは、大きい筋肉から

 

 

脚や背中、胸など、まずは大きい筋肉のトレーニングを重点的に始めましょう。

大きい筋肉の方が、単純に筋トレ後に得られる恩恵が大きいからです。

筋肉量が増えやすく、普段の消費カロリーが上げられます。

また、成長ホルモンの分泌量も多く、効率がいいのです。

 

 

小さい筋肉で輪郭をつくる

 

 

腹筋や腕、肩などに筋肉をつけることで、より体形を整える事ができます。

筋肉が少ない頃は、重力に負けて体脂肪が低い位置にたまっていきます。

いわゆる「だらしない体」と感じる状態です。

筋肉をつけることで、皮下脂肪が引き上げられ、膨らむ位置とくびれる位置が変わり、体が引き締まっていきます。

 

「おしりが引きあがることで、脚が長く見える。」という効果もあります。

 

 

ホルモンバランスが整う

 

 

成長ホルモンが大量に分泌されることで、若返り効果やストレス軽減効果などが期待できます。

また、男性ホルモンや女性ホルモンも整うと言われています。

 

その他にも、

テストステロンが、気持ちを前向きにしたり

セロトニンが、睡眠の質を向上したり

ドーパミンが、ストレスを軽減したり

 

たくさんの恩恵をあずかることができます。

 

 

体力を取り戻す

 

 

筋力が上がることで、普段の生活が楽になります。

当ジムでは、アスリートではない一般のクライアントさんに、普通に生活をしていたら到底持つことがないような重量を持ち上げてもらっています。

例えば、普通の主婦の方がデッドリフトという種目で、ご自身の体重より重いバーベルを上げたりします。

 

それだけの筋力が備わると、普段の生活の物…例えば買い物袋などが、とにかく軽く感じられるはずです。

 

【動画：岡崎市女性Ｉさんデッドリフト】ベクトルを明確に

 

 

まとめ

 

 

４０代と言えば、体力の低下を感じる人が本当に多いと思います。

決して年齢のせいにすることなく、しっかりと正しいアプローチをして

若い体を取り戻してもらいたいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

ボディメイクとは？

 

 

 

このブログでは、

ただ単に痩せること、体重を落とすことを目的としたものを減量

筋肉をつけて体形を整えることにフォーカスし、体脂肪だけを落とすことを正しいダイエット

と表現してきました。

 

この「正しいダイエット」こそが、ボディメイクそのものです。

 

 

 

ボディメイクは、一般的なダイエットとはここが違う！

 

 

 

 

ボディメイクは、その言葉の通り、「ボディ＝体」を「メイク＝作る」ということ。

つまり、「自身のからだ」を「理想のからだ」に作りかえていくことです。

 

筋肉をつけることで、痩せやすく太りにくい体質になるだけでなく、体形さえも理想に近づけていけます。

 

体脂肪が減るまで耐え忍ぶような消極的なダイエットに対して、付けたい部分に筋肉をつけることで、積極的に自身のからだを改造していくようなイメージです。

 

もちろん！

見た目が変われば、周りの人の見る目も変わります！

そして、自身の自己肯定感も上がります！

キャラチェンして、別人のような人生を手にするケースも珍しくありません。

 

 

 

痩せるだけではない！内面からもキレイに！

 

 

 

 

トレーニングの効果は外見だけにとどまらず、

 

ホルモンバランスの改善

記憶力の向上

睡眠の質の改善

姿勢の改善

などなど

 

数えだしたらキリがないほど、すばらしい効果がたくさんあるんです。

 

また、食生活も見直すことで、ボディメイクでキレイになるのは体形だけではないんです。

 

 

 

ボディメイクで注意すべき事！

 

 

 

 

 

〈しっかりと水分をとる事〉

 

水分は、ボディメイクにおいてとても重要です。

まずは、毎日２リットルを目標に、一日を通してこまめに飲むようにしましょう。

大量の水を一気に飲むのは、逆効果になります。

 

〈食事制限ではなく、食事管理〉

 

食事制限という言葉が示す通り、ダイエットと言うと「食べてはいけない物」に意識が行きがちです。

そうではなくて、しっかりと自分自身の食欲と実際に食べる物やタイミングを管理することが大切です。

必要な栄養素をしっかり摂って、体やコンディションを作り上げていくイメージを持ちましょう。

 

 

とにかく

目標に向けて正しくアプローチすることが肝心です。

コツコツと良い習慣を積み重ねる事で、少しずつ体が変わっていく事を楽しみながら取り組めるようにしましょう。

そうすれば、成功はもうあなたの物です。

 

 

 

 

姿ダイエットシステムで、ボディメイク！！

 

 

 

 

 

筋肉をつけてボディメイクすると言っても、トレーニング効果を得るためには、必要なだけの刺激をしっかりと筋肉に与えなくてはいけません。

トレーニングフォームとトレーニング強度が両方そろって、初めてボディメイクできます。

正しいトレーニング方法を習得するには、やはりそれなりに時間と経験が必要です。

最初のうちは、失敗もあるでしょう。効果を出せるようになるまで、初心者にありがちな無駄の多い経験を積まなければいけません。

だいたいの人は、ここでモチベーションが下がり、諦めてしまうでしょう。

 

 

しかし、プロのパーソナルトレーナーに教わることで、かなり時間短縮できます。

最初からいきなり実感を得られるため、モチベーションが下がるどころかどんどん上がっていきます。

そうすれば、より質の高い取り組みができ、早い段階で理想のボディに近づくという好循環を生み出せるのです。

 

 

 

 

加圧トレーニングというトレーニング方法があります。

専用の器具を使い、腕や太ももの付け根を圧迫することで、血流を制限した状態でトレーニングを行います。

血流を制限するといっても、完全に止めるわけではありません。

専門のトレーナーが、圧力を適切に調節することで、様々な効果を引き出します。

その加圧トレーニングのメリット・デメリットを見ていきましょう。

 

 

加圧トレーニングのメリット

 

 

●軽い重量で行うため、ケガの防止になる

 

 

これが加圧トレーニングの最大のメリットです。

 

血流を制限することで、筋肉にとって力を発揮しづらい過酷な状況を作り出します。

そのため、軽い重量でもかなり重く感じます。

そして、筋肉が痛くなります。

 

単純に扱う重量が比較的軽くて済むということです。

すごく軽くても効果があるという意味ではありませんが、必要以上な高重量による怪我のリスクは抑えられます。

 

 

●パンプアップしやすいので、効果を実感しやすい

 

 

器具による圧迫で血流が悪い状態なので、乳酸が代謝しにくくなります。

そのため、乳酸がたまって筋肉が腫れあがったような状態になります。これをパンプアップと言います。

筋肥大のためにトレーニングをし、パンプアップすることで肥大したような状態を作り出すので、あたかも筋肉がその場で成長したように感じられます。

実際には、本当の筋合成による肥大とは違いますが、この実感を得ることは、決して無駄ではありません。

 

ただ、正しいトレーニングフォームでスピードをコントロールし、反復をストリクトに行うことで、器具を使わなくても同じ事が起こります。

 

 

●血行が良くなる

 

 

トレーニング中に静脈を圧迫し、トレーニング後に開放することで、血流が促進されます。

 

トレーニングの際には、筋肉を収縮させますが、そうすることで血管も一緒になって伸び縮みします。

トレーニングをする事で、肩こりなどが改善されることは、珍しくありません。

これもまた、器具を使わなくても同じ効果が得られると言えます。

 

 

●成長ホルモンを大量分泌

 

 

成長ホルモンというのは、若返りホルモンとも呼ばれています。

また、脂肪を分解してダイエットを大きくサポートしてくれる役目も担っています。

 

この成長ホルモンの分泌には、先ほど書いた乳酸がとても重要になってきます。

つまり、しっかりと乳酸をためてパンプアップすることで、若返りホルモンが大量に分泌されるということです。

 

 

成長ホルモンに関しての詳しい記事は、こちら

成長ホルモンと筋トレ

 

 

 

 

加圧トレーニングのデメリット

 

 

●結局は、加圧しなくても効果はあまり変わらない

 

 

上述のメリットのほとんどは、加圧していない通常のトレーニングでも起こることです。

また、重さに関しても、比較的軽い重量で、重く感じるというだけで、それなりに重い重量が必要であることと、トレーニングの辛さは変わりません。

 

良いトレーニングは、ターゲットの筋肉に的確に負荷をかけ、収縮させることで筋疲労させていきます。

つまりは、加圧をしていても、同等のトレーニングテクニックは必要ですし、筋疲労した時の苦痛も同様なのです。

 

これは、乳酸や成長ホルモンにおいても同じことが言えます。

 

 

 

●エコノミークラス症候群を引き起こすリスクがある

 

 

エコノミークラス症候群とは、正式には深部静脈血栓症と言います。

 

 

参照：血管の病気を知ろう！予防にいかそう！血管の病気について 日本血管外科学会［JSVS］/深部静脈血栓症って？

 

これが、加圧トレーニングの最大のデメリットです！

 

 

まとめ

 

 

 

加圧トレーニングには、

比較的軽い重量でトレーニング効果を引き出せるという特徴のおかげで、

関節に優しくケガのリスクを抑えられるメリットがあります。

 

 

それと同時に、深部静脈血栓症を引き起こすリスクも兼ね備えています。

 

 

リスクとメリットを総合的に考えて、トレーニングに取り入れてください。